les superaliments sont des aliments auxquels on attribue des propriétés particulièrement saines en raison de leur teneur élevée en certains nutriments spécifiques, tels que les vitamines, les fibres, les antioxydants ou les phytocomposés actifs.
Parmi celles-ci figurent les algues, les baies de Goji , l’avocat, les graines de chia, les myrtilles… grâce au web on en parle de plus en plus vantant leurs propriétés, mais quelles sont les avantages qu’ils apportent. Sont-ils vraiment super comme on dit ?
Pourquoi les super aliments sont super
La Treccani catalogue les superaliments comme « des produits considérés comme super riches en nutriments et super-bénéfices : c’est une catégorie d’aliments plus recherchée que jamais, même si la valeur scientifique des propriétés qui leur sont attribuées est discutable… ils sont désormais devenus une obsession, à mi-chemin entre la table et le bien-être . » La description est très intéressante car elle laisse de nombreuses marges d’interprétation, qui sont souvent comblées par des non-experts en la matière.
Au niveau législatif ce terme n’est pas réglementé : pourtant le terme superaliment est utilisé librement comme si proposer une stratégie de marketing. Pourtant, d’une analyse scientifique des propriétés revendiquées par ces aliments, il ressort presque immédiatement que les propriétés qui les classent comme super ne sont en aucun cas exclusives.
Ce n’est pas un hasard si l’Union européenne a décidé de éliminer ce terme de la liste des allégations autorisées sur les aliments, à moins qu’il ne soit possible de démontrer la fonctionnalité spécifique avec des preuves scientifiques solides, auquel cas l’aliment en question peut être défini précisément comme « fonctionnel ».
Dans une publication du Centre commun de recherche de la Commission européenne, il est indiqué que les aliments fonctionnels sont des aliments fonctionnels si leur influence positive sur l’organisme est démontrée de manière satisfaisante, et doivent démontrer leurs effets dans des quantités que l’on peut normalement s’attendre à consommer dans une alimentation normale : ce ne sont pas des pilules ou des gélules, mais font partie d’un régime alimentaire normal.
Morale ? Quand vous regardez l’étiquette d’un produit, si c’est vraiment un aliment qui peut améliorer votre bien-être, il dira exactement ce qu’il fait et pourquoi : sinon ce n’est que de la publicité.
Le problème c’est qu’on sont prêts à dépenser plus pour quelque chose qui est annoncé comme incroyable, plutôt que de modifier notre alimentation de manière plus concrète.
Les avantages des superaliments selon la science
Une revue systématique récente visant examiner la corrélation entre la consommation de superaliments et toute modification des différents paramètres du syndrome métabolique, en prenant en compte 17 aliments, dont les myrtilles, l’ail, le gingembre, la spiruline, les baies de goji et les graines de chia.
Globalement sur les 113 études examinées, seules des preuves partielles ont été trouvées, en raison de résultats pas trop cohérents ou du nombre limité d’essais d’intervention contrôlés.
Dans une autre étude de revue, qui a évalué un rôle possible des aliments fonctionnel comme moyen de promouvoir la gestion du poids et de prévenir l’obésité et ses conséquences métaboliques, les conclusions sont légèrement plus favorables.
En fait, il a été considéré comme des aliments fonctionnels spécifiques tels que le café, le thé vert, les baies, les noix, l’huile d’olive, la grenade, l’avocat et le gingembre contiennent des composés bioactifs spécifiques (tels que la caféine, les catéchines, l’acide gallique, les anthocyanes, les polyphénols, l’oleuropéine, la capsaïcine, la quercétine…) qui peuvent aider au poids prise en charge et prévention de l’obésité, agissant sur les mécanismes à l’origine de la satiété , de l’absorption des lipides, de la bêta-oxydation des acides gras et de la thermogenèse.
Mais aussi dans ce cas, tout en admettant l’utilité des aliments fonctionnels au sein d’une alimentation équilibrée , l’étude conclut que les preuves scientifiques ne sont pas claires et que, dans la plupart des cas, des études plus approfondies seraient nécessaires pour bien comprendre tous les différents mécanismes et leurs effets.
Il y a quelques mois également, Cambridge University Press, se référant aux aliments fonctionnels, a publié un article dans lequel la question était spécifiquement « [leurs composés bioactifs] sont-ils efficaces dans la gestion du poids et la prévention du syndrome métabolique ? », dont la réponse est et reste peu concluante puisque les preuves dans les différentes études sont controversée.
Dans tous les cas, ils peuvent être placés dans le cadre d’une alimentation saine.
Top 10 des superaliments
I veux te proposer un mini examen critique de ce que l’on appelle généralement les « superaliments » les plus annoncés et les plus vendus : vous avez sûrement lu quelque chose à ce sujet, les avez vus dans le magasin où vous magasinez ou avez entendu certains de vos amis vantent ses propriétés.
Algues marines
Les algues, comme la spiruline ou les algues kombu, sont connues pour être présentes dans les préparations orientales, mais gagnent de plus en plus en visibilité aussi dans les Ouest.
Pour les végétariens ou végétaliens, les algues sont un bon moyen d’ajouter de la vitamine B12 à leur alimentation.
D’autre part, les algues ont une teneur élevée en iode et pourraient être un problème pour personnes atteintes de thyroïdite.
Petite astuce : les algues kombu peuvent être très utiles pour rendre les légumineuses plus digestes si elles sont mises dans de l’eau de trempage, mais rappelez-vous que le même effet est donné par les laurier .
Baies de Goji
Leur pouvoir antioxydant est très élevé selon les tables ORAC : ce sont des tables établies par le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) qui classent la capacité antioxydante des aliments via analyse en laboratoire.
Dommage que cette base de données ait été retirée par l’USDA lui-même en 2013 : apparemment les valeurs ORAC ont été (et sont toujours) abusées par les entreprises agroalimentaires pour promouvoir leurs produits et Effets antioxydants des aliments mesurés in vitro ne sont pas comparables aux tests in vivo.
Myrtilles
Les myrtilles sont considérées comme des superaliments en raison de leur teneur en anthocyanes : selon une méta-analyse sur des études de cohorte, il semble qu’un apport élevé de ces flavonoïdes est associée à un risque réduit de mortalité par maladie cardiovasculaire.
Cependant, cela confirme les recommandations pour une consommation élevée de fruits et légumes et le besoin de variété de di âge, pas d’un aliment en particulier : les autres légumes bleu-violet contiennent également ce type de substance.
graines de chia
Ils sont principalement utilisés dans les smoothies (plus simplement les smoothies), comme épaississants, dans les yaourts ou les salades pour augmenter la teneur en fibres, protéines et oméga 3 des différents plats, et leur sont attribuées des propriétés importantes pour prévention cardiovasculaire.
Ces propriétés, cependant, ne sont pas si super selon une revue qui a examiné plusieurs études : les résultats ne sont en fait pas pertinents d’un point de vue statistique.
Avocat
L’avocat est un fruit à très haute teneur en graisses insaturées et monoinsaturées, et sa consommation s’est avérée utile pour contrôler les facteurs de risque concernant la fonctionnalité cardiaque.
Cela vous rappelle quelque chose ? Eh bien, l’huile d’olive extra vierge et les fruits secs, bien que ne se chevauchant pas complètement sur le profil nutritionnel, contiennent le même type de graisse : l’avocat peut facilement être ajouté comme alternative.
Le verde
Les catéchines présentes dans le thé vert ont des effets bénéfiques à la fois sur diverses maladies et sur le contrôle du poids.
Cependant, pour avoir de réels bienfaits il faut en prendre en grande quantité : Les effets sur la santé sont en effet étudié à partir d’extraits concentrés de ces composants issus du thé vert, qui sont cependant mal absorbés s’ils sont pris par voie orale.
Le thé vert reste un excellent substitut du café.
Saumon
Le saumon apporte de grandes quantités d’oméga 3 (1,19 g de DHA et 0,89 g d’EPA), un type de graisse indispensable au bien-être cardiovasculaire qui agit sur les marqueurs de l’inflammation.
Cependant, d’autres types de poissons en contiennent également , comme les anchois (0,52 g de DHA et 0,27 g d’EPA) et le maquereau (1,26 g de DHA et 0,73 g d’EPA). [source : base de données IEO]
Chou noir
Avec sa teneur élevée en eau, fibres et micronutriments, le chou noir est de plus en plus présent parmi les super ingrédients.
Pas étonnant : tous les aliments appartenant à la famille des crucifères, comme le chou, les choux de Bruxelles et le brocoli , possèdent des propriétés qui favorisent une bonne santé, il n’est pas nécessaire de s’attarder uniquement sur un variante spécifique.
Si vous voulez en savoir plus, j’en avais déjà parlé dans cet article.
Curcuma et Gingembre
Deux épices auxquelles sont attribuées de nombreuses capacités, du fait de leur pouvoir anti-inflammatoire, sont en effet très étudiées pour des bienfaits possibles sur des pathologies même graves.
Petit détail : comme pour les catéchines du thé vert, également dans ce cas les études cliniques sont menées sur des extraits concentrés des principes actifs des deux épices, à savoir la curcumine et les gingérols, il est bon de ne pas confondre cela avec le prétendu effets exceptionnels des deux épices sur la santé.
Dans tous les cas, ces épices et d’autres sont très utiles par exemple pour réduire la quantité de sel que vous introduisez dans votre alimentation et donner une saveur différente à vos plats.
Quelle est la conclusion ?
Rien ne vous empêche d’utiliser les aliments que j’ai mentionnés, bien au contraire !
Mais le concept fondamental que vous devez garder à l’esprit est que ce n’est pas l’ seul aliment qui compte vraiment, mais les combinaisons de ce que vous mangez, la somme totale de votre nourriture dans la journée et pendant la semaine.
La vérité est que l’achat d’un de ces aliments, dans leur emballage généralement coloré et rassurant de leur fonctionnalité, vous fait déjà vous sentir un peu mieux… mais si vous allez à le bas de la question, vous vous rendrez compte qu’il y a un grand danger d’en faire un alibi.
Au lieu de cela, vous devez travailler sur vos habitudes alimentaires en essayant de comprendre comment vous pouvez transformer la nourriture que vous mangez en un arme pour mieux vivre.