Sur les sites Internet et à la télévision, vous avez certainement lu ou entendu parler des graisses saturées et insaturées, avec l’avertissement de préférer ces dernières, car elles sont plus saines.
Essayons de clarifier une fois pour toutes, en essayant de comprendre à quel point cette distinction est utile, quels aliments privilégier et quelles conséquences a l’abus de graisses saturées.
Les acides gras sont étudiés pendant longtemps. Les premières recherches menées dès 1950 ont montré que les graisses saturées feraient mal, notamment :
- Le gras présent dans les viandes, notamment dans les viandes rouges comme le bœuf. Également présent dans le porc, la dinde et le poulet.
- Les graisses des viandes transformées, c’est-à-dire les charcuteries telles que les saucisses, les wurstel, la bresaola, le salami. Et encore coppa, cotechino, culatello, bacon, saindoux et longe, mortadelle, soppressata, pancetta, porchetta et jambon.
- Les huiles végétales telles que l’huile de palme et de noix de coco.
- Les produits laitiers tels que le fromage, le beurre, la crème glacée et le lait (qui contient également des graisses insaturées).
- La plupart des collations industrielles telles que les craquelins, le pain emballé, les biscuits, les pâtisseries, les frites. La margarine, qui a pratiquement disparu de notre table.
Dans la liste récapitulative, comme vous pouvez le voir, il y a des aliments qui font certainement partie de votre alimentation . Des études au fil des décennies ont fait l’objet de revues et de revues.
les acides gras insaturés sont généralement liquides, mais se trouvent également dans les aliments solides. Ils devraient faire partie d’une bonne nutrition.
- L’avocat et l’huile qui en est extrait contiennent des acides gras monoinsaturés
- Olives et huile d’olive, en particulier huile d’olive extra vierge
- Huile de colza et autres huiles végétales
- Poissons riches en acides gras oméga-3 tels que saumon, maquereau, anchois, thon
- Graines et noix (fruits secs), amandes, noix de cajou, graines de sésame, arachides
- Beurre d’arachide et huile d’arachide
Pourquoi les acides gras saturés sont mauvais
Trop de graisses saturées dans l’alimentation sont responsables, selon des études qui durent depuis des décennies, de l’augmentation du mauvais cholestérol LDL dans le sang.
Par conséquent, le risque de maladie cardiovasculaire augmente, l’une des principales causes de décès. Des études plus récentes remettent en cause cette hypothèse en suggérant que, par exemple, la consommation de produits laitiers protège le cœur.
Mais il existe des études assez cohérentes qui, par exemple, réitèrent que l’excès de viandes transformées industriellement, notamment les charcuteries, ont des effets négatifs sur la santé cardiaque.
C’est pourquoi nous recommandons une consommation modérée, ne dépassant pas 100 grammes par semaine. Si moins est encore mieux, car ce sont des viandes qui, en plus de contenir des graisses saturées, contiennent une dose disproportionnée de sel.
Les aliments industriels, tels que les collations, les collations, les frites et les aliments frits en général, ils contiennent des TRANS graisses à point d’ébullition élevé, que l’OMS souhaite éliminer totalement. Ce sont certainement ceux qu’il faut éviter et qui, en ce qui me concerne, suffisent à qualifier un aliment de malbouffe.
Vouloir classer du pire au meilleur des graisses (un macronutriment qui ne devrait jamais manquer dans votre alimentation, malgré les tendances alimentaires qui voudraient vous convaincre du contraire) je dirais : les gras trans, les acides gras saturés, les acides gras insaturés (mono et poly).
Une étude a montré à quel point le remplacement des acides gras saturés par des acides gras insaturés est bon pour vous, mais on ne peut pas en dire autant du remplacement des graisses saturées / glucides hautement transformés.
Pourquoi préférer les acides gras insaturés
Le roi des bons gras rentre dans la catégorie des acides gras monoinsaturés : l’huile d’olive extra vierge largement utilisée dans le régime méditerranéen, dont la renommée est probablement due à l’utilisation de l’huile EVO .
Parmi les graisses polyinsaturées qui stimulent la production de bon cholestérol , tout en abaissant les triglycérides, on trouve les oméga-3 et oméga-6 qui doit être consommé tout en maintenant un ratio optimal pour éviter l’apparition de processus inflammatoires et profiter à la place des avantages.
Les avantages ne s’étendent pas seulement au cholestérol car une cascade réduit l’incidence des maladies cardiovasculaires maladie et accident vasculaire cérébral et en général les pathologies liées à l’ hypertension artérielle . Il existe des études qui montrent des bénéfices cognitifs dans l’apport en oméga-3 mais elles ne sont pas concluantes.
En définitive, dans votre plan de repas vous devez privilégier les graisses insaturées et éviter absolument les graisses trans , modérant la consommation d’acides gras saturés.
En équilibrant viande, poisson et légumes, céréales, œufs, fruits et légumineuses, vous trouverez le bon équilibre entre les macronutriments, pour que la nutrition devienne une arme à votre disposition pour améliorer votre santé et vous permettre de faire le saut dans la qualité que vous recherchez.
Les acides gras sains ne sont qu’une partie des possibilités dont vous disposez pour aller mieux, perdre du poids, renforcer votre corps et votre mémoire . Vous pouvez apprendre les bases à partir du matériel que j’ai fourni.
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