Cela a été réitéré plusieurs fois, mais répété de manière significative :
les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps.
Pourtant, chaque fois que quelqu’un décide de « faire un régime » la première chose quoi c’est éliminer de tout les glucides .
Oui c’est vrai, notre corps peut arriver à produire de l’énergie pour aussi partir des graisses et des protéines, mais c’est un mécanisme d’ urgence , pourquoi devrait-il le faire sinon en cas d’extrême nécessité ?
Distinction entre sucres complexes et simples
Commençons par comprendre de quoi nous parlons : le « glucide » est un macronutriment , et avec les protéines et les matières grasses forment la triade à la base de notre alimentation .
Dans le langage courant, en revanche, on parle toujours de glucides en faisant référence à une assiette de pâtes, à des pizz a ou du pain, sans tenir compte du fait que ces aliments ne sont pas composés exclusivement de glucides, mais par un pourcentage variable de macro et micronutriments.
Lorsqu’un aliment contient majoritairement un macronutriment, comme dans le cas de glucides dans les pâtes, est défini « source de » et est automatiquement identifié avec son contenu, ce qui confond un peu les idées.
Après avoir apporté cette précision, il est également nécessaire de souligner que les glucides pas ils sont tous les mêmes , mais ils sont divisés en simples et glucides complexes en fonction du nombre d’unités qui les composent.
Ces unités sont aussi appelées « monosaccharides ».
Si on imagine les monosaccharides sous forme d’unités simples ou de perles, on aura des glucides simples lorsqu’ils sont composés d’une ou deux perles, et des glucides complexes lorsqu’ils sont composés de longs colliers formés de 20 à des centaines de perles, plus ou moins ramifiées. > Le monosaccharide par excellence est le glucose , que l’on peut définir comme la molécule de base de tous les glucides. D’autres monosaccharides sont par exemple le fructose et le galactose.
Les glucides simples composés de deux perles sont appelés disaccharides et quelques exemples sont le saccharose (le sucre de cuisine commun que nous ne devrions pas mettre dans le café, composé d’une unité de glucose et d’une unité de fructose), le lactose (lait sucre, composé de glucose et de galactose) et de maltose (sucre de malt, composé de deux molécules de glucose).
Les glucides composés de nombreuses perles sont aussi appelés polysaccharides et tous les amidons et glycogène, tous deux composés de longues chaînes de glucose , avec différents niveaux de ramification.
Où trouve-t-on les différents types de glucides ?
- dans les fruits, le lait, le yaourt, le miel, le sucre, les boissons et les sucreries il y a des glucides simples ;
- les farines, les pâtes, le pain et leurs succédanés, les légumineuses, les pommes de terre, le riz, l’épeautre et d’autres céréales contiennent des glucides complexes.
Quels glucides sont consommés en moyenne dans nos tables
La cuisine italienne est riche en plats représentatifs contenant principalement des glucides.
Les pâtes et les pizzas sont pratiquement un symbole national, et sont également devenues un signe de reconnaissance à l’étranger.
Mais les sucreries, les boissons, le pain et autres produits au levain comme le panettone sont aussi des produits typiques et synonyme de qualité italienne.
Le résultat est que la consommation de sources de glucides dans notre pays est décidément élevée , en réalité bien supérieur aux besoins réels de la population .
A cela s’ajoute également le problème posé par les pyramides alimentaires désormais dépassées, qui proposaient à l’origine à la base de la ‘ Je ne nourris que des aliments tels que des pâtes, du pain et des céréales (alors que dans les pyramides les plus récentes, ce sont les légumes et un mode de vie sain qui ont en partie pris leur place, comme dans la pyramide alimentaire méditerranéenne de la Fundación Dieta Mediterránea – voir aussi mon article dédié au sujet « Qu’est-ce que la pyramide alimentaire »).
Les quantités excessives de glucides consommées avec l’alimentation, ainsi que la baisse vertigineuse actuelle de l’activité physique, peuvent cependant créer un problème et une prise de poids et des maladies liées au surpoids et à l’obésité.
La solution, en plus de réguler (pas d’éliminer !) les quantités et les sources de glucides tirées de l’alimentation, de les redistribuer à partir de l’idée du plat unique de Harvard et le faire en fonction de l’activité physique pratiquée, c’est aussi sélectionner la qualité de ce que l’on mange avec plus de soin, à commencer par l’introduction d’aliments moins raffinés sur nos tables.
Aussi le L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande d’augmenter la consommation de grains entiers pour lutter contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète. Et en Italie, la même suggestion vient des directives LARN et INRAN, pour leur richesse en fibres et autres substances utiles pour notre corps.
Si dans un passé récent faire ce type de choix était difficile, lentement le marché est s’adaptent et de plus en plus de produits sont proposés dans leurs variantes intégrales dans les supermarchés. Même dans les restaurants et les pizzerias, les possibilités de consommer des produits semi-raffinés ou complets augmentent.
Nous n’avons plus d’excuses .
Quels sont les aliments insoupçonnés qui contiennent des glucides
Savoir lire les étiquettes des aliments est désormais une compétence indispensable lorsque l’on fait ses courses : il est de la liste des ingrédients que nous identifions un aliment vraiment complet , en vérifiant si la farine complète est le premier élément de la liste (les ingrédients sont par ordre décroissant de quantité) ou est au moins celui contenu dans un pourcentage plus élevé.
Une plus grande attention nous permet de comprendre ce que nous mangeons réellement , et parfois même pour découvrir que des informations jugées évidentes s’avèrent être tout autre chose .
Il y a des aliments que nous insérons normalement dans des catégories d’aliments autres que les glucides, comme les sauces ou les viandes, mais si nous creusons plus profondément, nous réaliserons qu’ils contiennent également des quantités décentes de glucides. On pourrait presque les appeler « glucides cachés » !
La plupart des glucides cachés se trouvent sous forme de sucres ou similaires dans divers produits, et sont utilisés par des industries principalement avec des fonctions technologiques telles que les conservateurs ou les épaississants.
Un exemple sont le ketchup ou les sauces barbecue, qui peuvent contenir jusqu’à 40% de sucre.
Même dans les produits en conserve, tels que les légumineuses ou les légumes, si pratiques à utiliser car pratiquement prêts à l’emploi, on trouvera du sucre comme conservateur ainsi que du sel dans le liquide de conservation : le conseil pour ne pas renoncer à la commodité de leur utilisation en cuisine est de les rincer à l’eau courante avant utilisation, afin d’éliminer au moins une partie d’entre eux, et de les alterner autant que possible avec des produits frais.
Nous sous-estimons la teneur en glucides de la panure, alors que nous ignorons souvent totalement que les charcuteries, saucisses et salaisons assemblées mécaniquement peuvent contenir des farines ou des amidons utilisés comme liants, pour donner de l’épaisseur au produit.
La même chose se produit également dans les plats précuits surgelés, les sauces, les préparations à base de fromage blanc étiré et les soupes prêtes à l’emploi.
Enfin et surtout, la teneur en sucre des boissons en général doit être prise en compte. notamment dans les alcooliques, dans lesquels on reconnaît facilement le sucre mais on sous-estime l’effet négatif ajouté à celui délétère de l’alcool.
Qu’est-ce qui définit un bon ou un mauvais glucide, pourquoi et comment affecte-t-il notre santé ?
Catégoriser les aliments en bons ou mauvais n’est jamais une bonne affaire car cela oblige à choisir judicieusement. irrévocable ce que nous pouvons ou ne pouvons pas manger et cela peut être très limitatif dans les occasions conviviales qui caractérisent notre vie quotidienne.
D’autre part nous avons vu qu’une consommation plus importante d’un certain type d’aliment que d’autres peut influencer significativement notre santé en fonction de la qualité de l’aliment lui-même.
En se basant sur ces considérations, nous pouvons établir des préférences et définir un « bon » glucide lorsqu’il provient d’aliments qui nous fournissent également d’autres nutriments utiles , comme dans le cas des fibres et des vitamines B dans les grains entiers. p>
Ils peuvent plutôt être qualifiés de « mauvais » glucides lorsqu’ils proviennent d’aliments qui sont nutritionnellement déséquilibrés car ils contiennent trop de matières grasses, de sucre ou de sel, comme dans les produits emballés.
Il est important de sachez faire la différence, car consommer plus de « bons » glucides apporte toute une série de bienfaits pour notre santé :
En résumé, le les sources de glucides à consommer en petites quantités et sporadiquement sont :
- pâtes, farine, pain et substituts de pain en versions non complètes ;
- bonbons et biscuits ;
- boissons alcoolisées et non alcoolisées, y compris les jus de fruits ;
- sucre de table, à la fois blanc et complet ;
- fructose utilisé comme édulcorant.
Alors que les sources de glucides préférées sont :
- légumineuses, céréales, pâtes complètes, farine complète, pain complet et succédanés, pommes de terre et patates douces. Ces aliments peuvent être utilisés dans notre repas pour composer la portion glucidique de notre plat principal ;
- fruits frais et secs, à consommer jusqu’à trois portions d’environ 100-150 g par jour ;
- yaourt nature et lait (si toléré), à consommer jusqu’à deux portions par jour, par exemple au petit-déjeuner ou en collation ;
- du miel pour sucrer occasionnellement le thé ou les tisanes.
Nous ne devons pas faire de sacrifices extrêmes pour gérer notre alimentation de manière optimale, mais il est désormais essentiel de connaître les aliments que nous apportons à table et surtout l’effet qu’ils peuvent avoir sur notre métabolisme et notre santé .
En particulier, une alimentation correcte basée sur de solides principes scientifiques , peut vous conduire à améliorer vos performances dans tous les aspects de votre vie.
N’oubliez donc pas que glucides ils sont une source d’énergie essentielle, sans laquelle notre organisme ne pourrait pas vivre. Les régimes qui limitent sévèrement l’utilisation des glucides ne sont presque jamais destinés à durer. Surtout si vous avez un métier exigeant, d’un point de vue physique et mental.
