Alimentation saine, conseils pour une alimentation saine

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Правильное питание: рекомендации, рацион правильного питания

On parle beaucoup de « alimentation saine », « équilibrée » et « bénéfique », mais en un mot de quoi parlons-nous, qui en décide et pourquoi ?

Chaque professionnel de la nutrition s’appuie dans son travail sur les connaissances qu’il possède, acquises au cours de la formation, qui à leur tour sont basées sur des preuves scientifiques.

A partir de ces preuves, s’est appuyé sur les sur la base de longues études observationnelles sur des populations ou sur des « essais » , qui ne sont que des essais/expérimentations contrôlés, des recommandations cliniques ou préventives sont formulées, plus ou moins prudentes sur la base de la certitude des résultats, qui constituent sécurité relative dans le secteur alimentaire et sont largement recommandés.

Mais contrôler toutes les variables possibles lors des études dans ce domaine est très difficile, c’est pourquoi, lorsqu’il s’agit d’indications alimentaires, il est si compliqué de fournir des réponses claires et indiscutables !

Cependant, il y a quelques certitudes qui peuvent aussi s’appliquer dans la vie de tous les jours et qu’il faut savoir si vous comptez faire tout ce qui est possible pour rester en bonne santé.

A quoi sert une alimentation saine et équilibrée ?

Commençons par les raisons qui nous poussent à rechercher avec impatience de plus en plus d’informations sur la façon de se comporter une fois assis à le tableau : en bas chacun de nous veut se sentir bien, non ?

Mais cet objectif, un peu générique, a à sa base quelques étapes qu’il ne faut pas ignorer.

D’abord avant tout, manger sainement et de façon équilibrée, c’est donner à son corps les moyens de travailler : l’alimentation est à la fois matière première et source d’énergie pour l’usine complexe qui constitue le corps.

Sans électricité et sans pièces détachées une usine automobile ne pourra pas produire de véhicules, de la même manière sans glucides et sans protéines vous ne supporteriez pas ! Le métabolisme concerne tout ce qui inclut l’assimilation d’énergie.

Évidemment chaque élément et nutriment a un but précis, et c’est pourquoi nous devons l’introduire dans notre alimentation avec les bonnes quantités, celles nécessaires au fonctionnement normal.

De la même manière, une alimentation saine sert à éviter les carences nutritionnelles  : si un élément nutritionnel manque, peut-être continuons-nous quand même, mais de manière moins efficace ou, si la carence devient grave, avec le danger d’évoluer vers des maux et des maladies, ce qui, si je ne me trompe pas, n’est pas dans nos objectifs.

Enfin, une alimentation équilibrée nous permet dans de nombreux cas d’éviter d’avoir malade  : de nombreuses maladies non transmissibles sont liées à ce que nous mangeons et à quelle quantité, mais agir avec conscience peut nous aider à les éviter ou à les contenir même s’il existe une prédisposition génétique.

Récemment, nous avons vu de plus en plus en fait comme l’épigénétique, ov vrai l’influence de l’environnement sur l’expression des gènes, il compte beaucoup dans la prévention des maladies chroniques comme le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires ou le cancer.

Comment et que dois-je manger pour rester en bonne santé ?

Les principes liés à une alimentation saine, ceux qui peuvent être adoptés par toute personne soucieuse de son état de santé, ne sont pas complexes et vous pouvez immédiatement essayer de les mettre en pratique dans vos journées, en vous concentrant peut-être sur un aspect qui vous n’aviez pas suffisamment pris en considération jusqu’à présent.

En général, vous devriez :

  • regorgent de fruits et légumes de saison , car ils sont riches en antioxydants, vitamines et phytonutriments, substances nécessaires au fonctionnement cellulaire ;
  • préférez les aliments aussi lâches et frais que possible , en essayant d’éviter de mettre trop de produits emballés pleins de conservateurs ou d’additifs et en faisant attention à la qualité et à l’origine de ce que vous achetez ;
  • répartir les calories tout au long de la journée également en fonction des engagements , en mangeant des repas équilibrés (sans les sauter) et si nécessaire en préparant des collations légères (pas des collations) ;
  • réduire la charge glycémique en éliminant autant que possible le sucre, les confitures, le miel, les bonbons, les boissons gazeuses, l’alcool et en remplaçant les pâtes blanches, le pain et le riz par des aliments complets pour maintenir un faible taux d’insuline ;
  • utiliser les herbes aromatiques et les épices avec imagination pour réduire les assaisonnements trop gras et limiter le sel ajouté aux préparations.

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Manger n’est pas seulement le geste de porter de la nourriture à la bouche, il y a toute une série de comportements à adopter pour que votre alimentation et votre vie soient plus saines, telles comme manger lentement tout en savourant les aliments, essayer de contrôler le poids et la circonférence abdominale, adopter un programme d’exercices personnalisé et adopter des stratégies pour réduire le stress et bien se reposer.

Comment répartir les aliments dans votre journée

Chacun de nous est différent, dans ses habitudes comme dans le travail ou dans la santé.

Il va sans dire que les fameuses directives peuvent être appliquées ou adaptées de manière spécifique à l’individu, parfois même  » contournés » dans des conditions particulières, mais ce sont bien des indications à utiliser comme « cadre » pour ses habitudes alimentaires personnelles.

Cela dit, il est cependant possible d’avoir une idée générale de quelles sont les recommandations les plus efficaces d’organismes officiels tels que le ministère italien de la Santé ou l’Organisation mondiale de la santé.

Les recommandations souvent elles n’atteignent pas la population générale, qui est donc désorientée par divers types d’informations provenant de n’importe qui.

Heureusement, cependant, dans de nombreux cas, ces recommandations sont traduites, même graphiquement, pour les rendre accessibles également au grand public et je souhaite attirer votre attention sur deux exemples qui pourraient être très utiles.

Pour savoir comment répartir les différents aliments que nous avons définis sains nous pouvons en fait nous appuyer sur deux outils : l’un est le plat unique développé par l’Université de Harvard , l’autre est la pyramide alimentaire du régime méditerranéen.

Dans les deux documents, nous trouvons des indications sur la façon de manger , la première sur un seul repas et le second sur les fréquences. ence de consommation hebdomadaire.

Nous aurons donc tous les éléments nécessaires à chaque fois que nous nous asseyons à table pour prendre les nutriments nécessaires, avec des légumes abondants , une protéine saine source et une source de glucides provenant de préférence de grains entiers.

En même temps, vous pouvez décider quelle variété d’aliments appartenant au même groupe alimentaire insérer jour par jour jour et semaine :

  • 3 à 5 portions quotidiennes de différentes variétés et couleurs de légumes et de fruits, crus ou cuits, de saison et locaux ;
  • viandes maigres (2 à 4 portions par semaine) ou poisson (au moins 2 portions par semaine) ou œufs (2 à 4 portions par semaine) ou légumineuses (au moins 2 portions par semaine) associées à des céréales comme source de protéines ;
  • produits laitiers allégés, à évaluer s’ils sont insérés comme collation (yaourt, 1 portion quotidienne) ou source de protéines du plat unique (fromages allégés, 2 portions hebdomadaires) ;
  • 1 ou 2 portions quotidiennes de pâtes ou de pain ou de grains entiers comme source de glucides ;
  • 1 ou 2 portions de graisses végétales de préférence telles que l’huile ou les graines ou les noix ;
  • beaucoup d’eau, de l’activité physique et de la convivialité tous les jours.

Vous pouvez également lire mon article sur la pyramide alimentaire.

Manger sainement coûte-t-il cher ?

Il existe une croyance à propos d’une « alimentation saine » qui est difficile à éradiquer, et c’est celui qui est « cher ».

Sur certains points, je peux presque être d’accord avec vous : dernièrement, de nombreux points de vente alternatifs au supermarché classique ont vu le jour, qui ont été immédiatement associés à une alimentation saine en raison de leurs significations naturelles et bio par exemple, mais qui en même temps sont extrêmement chères .

Il existe également certaines variétés de produits qui deviennent de plus en plus courantes, mais qui n’étaient pas du tout il y a quelque temps et encore aujourd’hui dans les petits magasins ne sont pas disponibles, comme les variétés de pâtes complètes , qui sont plus chères que le produit classique.

Mais faut-il dépenser plus pour bien manger ?

Pas forcément, à moins que et vous ne partez pas à la recherche de produits de niche, peut-être avec des propriétés particulières ou fabriqués uniquement dans certaines zones géographiques.

Il y a aussi un autre facteur, le gaspillage.

Essayons de réfléchir ensemble : combien de nourriture gaspillez-vous au cours d’une semaine normale ? Quelle quantité de cette nourriture expire directement dans le réfrigérateur sans même que vous vous en rendiez compte ?

Il existe quelques astuces que vous pouvez utiliser pour vous assurer de ne pas dépenser une fortune tout en vous nourrissant, voici quelques mots clés à garder à l’esprit :

  • Programmation : décider à l’avance comment vous allez manger peut faire une énorme différence, faire simplement une liste de courses organisée par catégories d’aliments à suivre lors de l’achat vous permettra de ne pas vous laisser distraire par diverses publicités à l’intérieur et à l’extérieur du point de vente.
  • Choix , à la fois du lieu d’achat et du type de produits : un marché n’aura pas les mêmes produits qu’un supermarché, ni la même qualité. Essayez de vous pousser vers de nouveaux endroits et de sortir de votre zone de confort.

De plus, un légume lavé, divisé en portions et emballé – prêt à l’emploi – peut coûter jusqu’à quatre fois plus cher qu’un légume qui a peut-être encore un peu de terre… avoir le temps de laver une salade? J’ai vu des oranges pelées et emballées. Une folie. Vous payez le plastique et le transport pour moins d’aliments frais.

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Dans les points de vente, en revanche, évaluez également le type d’emballage sur les produits emballés et comparez les prix au kg pour avoir une meilleure vue d’ensemble. Vérifiez les reçus et cochez .

  • Saisonnalité  : moins un aliment voyage ou est stocké et transformé, plus les coûts annexes sont faibles. Utiliser ce critère pour les fruits et légumes, mais aussi pour le poisson, sera bon pour votre porte-monnaie.
  • Organisation  : bien stocker et conserver les aliments une fois que vous êtes à la maison peut vous aider à gaspiller moins et par conséquent à gaspiller moins d’argent.

N’oubliez pas les dates de péremption et faites attention aux différents mots : «  à consommer par  » signifie que la date de péremption est obligatoire, tandis que «  to be consommé de préférence par « signifie que le produit a pu perdre ou avoir altéré certaines qualités organoleptiques (comme l’odeur ou la couleur..) mais il n’est pas dangereux pour la consommation même peu de temps après le terme.

Enfin, cuisinez toujours en gardant à l’esprit les bonnes quantités pour une portion et essayez d’exploiter de manière créative les restes!

Non seulement « quoi », mais aussi « comment » manger

Vous devriez maintenant avoir un ‘ idée un peu plus précise que ce que tout le monde entend par « alimentation saine ».

Il ne faut pas oublier que le choix des aliments n’est qu’une des étapes : la manière dont Conserver, cuisiner et consommer vos repas peut aussi grandement affecter la salubrité de votre alimentation.

Une étape particulièrement importante est celle de la préparation et de la cuisson, actions qui peuvent en effet grandement affecter le contenu nutritionnel des aliments : par exemple par exemple certains les vitamines sont sensibles à la chaleur, tandis que les sels minéraux se dispersent facilement dans l’eau, c’est pourquoi qui est recommandé pour alterner la consommation de fruits et légumes crus et cuits.

Dans d’autres cas, la cuisson d’un aliment rend les nutriments plus disponibles et élimine ou transforme des substances qui pourraient normalement nous être nocives, comme certaines protéines ou anti-nutriments présents dans les céréales, les légumineuses et les légumes.

L’un des éléments à ajouter à votre panorama concerne donc le choix judicieux du mode de cuisson des différents aliments, afin que vous puissiez les le plus grand bénéfice avec le moins de gaspillage ou de dommages.

L’histoire d’une alimentation saine et saine ne s’arrête pas là : il existe de nombreux autres facteurs liés à l’alimentation qui peuvent encore influencer plus positif sur votre état de santé général, comme le timing, c’est à ce moment-là que vous décidez de manger, ou d’utiliser des suppléments, qui peuvent rendre le travail de votre corps encore plus efficace, ou même comment vous décidez de combiner activité physique et entraînement avec nutrition .

Si vous êtes curieux et souhaitez en savoir plus, regardez le cours vidéo Boostez votre santé.