« Je suis au régime, combien de calories puis-je manger par jour ? Combien de temps dois-je m’entraîner pour brûler des calories et perdre du poids ? ”
« Combien de calories contient une banane / une pomme / une pizza / un œuf / une bière / un kebab ? »
Ce sont les questions typiques et les recherches Google les plus fréquentes que nous nous concentrons continuellement sur le sujet des calories chaque fois que nous décidons de faire plus attention à la façon dont nous mangeons ou à la façon dont nous nous entraînons : calories que contiennent les aliments, calories que nous consommons, calories que nous consommons.
Un peu de clarté s’impose .
Une calorie (cal) est, par définition, l’unité de mesure de l’énergie, correspondant à la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau distillée à la pression d’une atmosphère d’un degré (de 14,5°C à 15,5°C).
Dans la pratique courante on en utilise généralement un multiple, la kilocalorie (kcal ou Cal ou grosse calorie), correspondant à 1000 calories.
Lorsque nous parlons de nutrition, nous nous référons aux calories comme à l’énergie contenue dans les aliments, comprise précisément comme la dose d’énergie ca que ces mêmes aliments fournissent notre corps.
La teneur en calories dépend de la composition de chaque aliment. Chaque nutriment apporte un nombre précis de calories : les glucides et les protéines apportent environ 4 kcal par gramme, tandis que les graisses apportent environ 9 kcal par gramme.
Pour savoir combien de calories un aliment contient, il suffit de pour connaître sa composition bromatologique, c’est à dire quels et combien de nutriments elle contient .
Par exemple, sachant que l’huile contient 100% de matières grasses, si on a 10 grammes d’huile il suffit de multiplier par 9 : nous aurons 90 kcal.
Avec des aliments plus complexes, qui contiennent plus de nutriments, nous ferons de même. Par exemple sur 100 grammes de pain complet on aura :
7,5% de protéines – 30 kcal
1,3% de matières grasses – 11,7 kcal
53,8% de glucides – 215,2 kcal
avec un total de 256,9 kcal pris pour 100 grammes de produit consommé.
Pour connaître la teneur en nutriments des aliments, des bases de données officielles sont utilisées, comme celui de l’Institut Européen d’Oncologie, de l’Inran italien ou de l’USDA américain.
Il s’agit bien évidemment des contenus nutritionnels moyens des aliments, notamment dans le cas des produits de la culture et de l’élevage, où il y a une variabilité donnée par les méthodes de culture, les sols et les aliments.
Dans l’emballage des produits alimentaires on retrouve ces données dans l’étiquette nutritionnelle .
Habituellement il y a deux colonnes, une avec les valeurs sur 100 grammes de produit et une sur la portion : il est important, si vous voulez comparer deux produits, d’examiner celle faisant référence à 100 grammes de produit.
Dans les étiquettes on trouve aussi de l’énergie avec une autre unité de mesure, le « kJ » : c’est le kilojoule (ou kilojoule). Un kcal est égal à 4,184 kJ. Fondamentalement, ils indiquent les mêmes données, mais exprimées avec des unités de mesure différentes.
Il y a les deux car bien que le kcal soit le plus reconnu par la population, en fait c’est le kJ la référence officielle du système international .
A ce stade combien de calories devrions-nous manger et combien d’activité physique faire pour brûler plus ?
Notre quotidien le besoin énergétique se compose de 3 éléments :
- environ 60% est donné par notre taux métabolique basal,
- 25% est déterminé par l’exercice physique
- 15 % de l’effet thermogénique des aliments.
Le métabolisme basal détermine donc la majeure partie de notre dépense énergie et dépend d’une série de caractéristiques subjectives, telles que l’âge, le sexe, le poids, la taille, le moment de la vie.
Il est généralement calculé à l’aide de formules prédictives .
L’effet thermogénique des aliments est l’énergie que nous consommons pour le processus digestif des nutriments qui les composent, tandis que l’exercice physique comprend toutes les activités qui > nous faisons activement le jour , y compris l’entraînement.
Pour savoir combien de calories nous dépensons avec l’activité physique, il existe des dizaines de tableaux disponibles sur le web, cependant, calculer exactement les calories dépensées est très difficile car cela dépend de nombreux facteurs : sur une même activité la dépense sera différente selon les caractéristiques corporelles de la personne et aussi à sa puissance.
En pratique clinique, on utilise les Niveaux d’Activité Physique (LAF), calculés comme des multiples du métabolisme de base et utilisés comme facteurs multiplicateurs selon qu’il s’agit d’une activité légère, modérée ou élevée, mais les variables subjectives sont très grandes, tout comme la marge d’erreur.
Il existe actuellement de nombreux dispositifs technologiques qui nous aident à comprendre combien de calories nous brûlons avec une activité donnée et qui peuvent être de bons supports dans notre vie quotidienne , bien que dans ce cas également, la fiabilité puisse varier considérablement.
Comment brûler plus de calories sans se sentir malade
Plus que de savoir comment brûler des calories, nous devrions nous intéresser à la façon de maintenir un équilibre entre les calories ingérées et les calories dépensées.
Ce que nous devons faire, c’est évaluer notre bilan énergétique entre l’apport énergétique et la dépense calorique, mais comment faire ces évaluations sans devenir fou avec les calculs ? J’ai une bonne nouvelle : les calculs ne sont utiles que jusqu’à un certain point.
Notre corps n’est pas une chaudière. Il ne suffit pas de simplement manger moins : une restriction calorique apportée par l’alimentation provoquera une réponse adaptative du métabolisme basal, qui ralentira ses fonctions et exercera ses activités avec moins d’énergie, en économisant avec des mécanismes compensatoires.
L’alimentation et l’activité physique ne forment pas une équation linéaire , mais sont des facteurs qui agissent en synergie sur le flux d’énergie entrant et sortant.
Alimentation peuvent influencer le « bilan énergétique et la santé au-delà de la simple fourniture d’énergie .
Les facteurs d’influence sont l’apport alimentaire total, la répartition des macronutriments et le pourcentage d’énergie provenant des protéines, les graisses, les glucides, la densité énergétique des aliments par rapport au volume et au moment de la prise alimentaire.
De même, l’ exercice physique affecte sur le bilan énergétique bien au-delà de la simple perte d’ énergie .
Selon le type, l’intensité et la durée de l’activité physique , la quantité d’énergie consommée peut varier considérablement, affectant l’appétit et les hormones qui le régulent, l’absorption des nutriments et leur utilisation comme source ou stockage d’énergie.
Alors comment réguler quand mangez-vous ?
Tout d’abord observer une alimentation équilibrée .
La moitié du travail est en fait donnée par la quantité et ce que nous mangeons et en cela le plat unique de Harvard peut être d’une grande aide : il nous permettra de mesurer à la fois visuellement et qualitativement ce qu’il faut inclure dans nos repas.
Pratiquer une activité physique adéquate sera la deuxième étape de notre stratégie, dans le paragraphe suivant nous verrons comment .
Nous pouvons garder notre progression sous contrôle en surveillant notre poids : cela ne signifie pas monter sur la balance tous les jours et être obsédé par le nombre qui apparaît à l’écran, mais évaluer de semaine dans semaine s’il y a eu des changements de poids qui ne peuvent être dû à d’autres facteurs tels que la rétention d’eau ou un comportement exceptionnel.
Même s’il y a des variations constantes, mais nous sommes Après une alimentation équilibrée et un entraînement régulier, n’ayons pas peur : probablement la composition de notre corps change et la graisse corporelle cède la place aux muscles (qui pèsent plus).
