Désormais, dans presque tous les supermarchés, nous trouvons des aliments sur lesquels l’adjectif « complet » côtoie ceux que nous avons appris à considérer comme des « classiques », comme les pâtes, le pain ou ses substituts et les produits du petit-déjeuner .
Même dans les restaurants, les plats à base de produits complets sont présentés comme une nouveauté absolue, désormais enfin disponibles : pâtes complètes, pizza complète, pain complet sont devenus synonymes de raffinement et de qualité de la matière première.
Comment si la farine complète était une nouvelle découverte.
La vérité est que le raffinage des céréales est une pratique adoptée par le monde industriel assez récemment, pour diverses raisons : les céréales raffinées sont plus facilement exploitables et aptes à la transformation en farine , elles cuisent plus vite et se conservent plus longtemps dans le temps.
En effet, au moment de la récolte les céréales sont composées de trois parties :
- le son externe (14% du poids du grain), composé principalement de cellulose, contient également des vitamines et des sels minéraux ;
- l’endosperme ou blanc d’œuf (85 % du poids), qui contient principalement des glucides ;
- le germe (1-2% du poids), riche en graisses et vitamines.
Une céréale complète a tous les composants que nous venons de mentionner, tandis qu’une céréale raffinée, selon le degré de raffinage, ne conservera que l’endosperme avec le composant amylacé, perdant le son et le germe.
Cette dernière, étant riche en graisses, est plus facilement sujette à l’oxydation et au rancissement, l’éliminer c’est donc avoir des produits qui durent plus longtemps.
Les avantages pour l’industrie agroalimentaire d’avoir un produit plus facilement utilisable par les entreprises de transformation et « vendable » au public sont indéniables.
Mais ce choix pour les consommateurs est-il tout aussi avantageux ?
Les avantages de manger complet
Vous m’entendez souvent insister dans mes vidéos sur l’importance des grains entiers (et si vous n’y connaissez rien, faites-le maintenant !), mais si je le fais c’est parce que, parmi les rares certitudes dans l’alimentation secteur, les bénéfices que l’intégrale peut apporter en termes de prévention des maladies non transmissibles.
Cela est dû à la quantité de fibres contenues, qui ont diverses utilisations au sein de notre organisme : elles augmentent la motilité intestinale, apportent un « service de nettoyage » « Intestinal et alimentation pour les « bonnes » bactéries de notre microbiote intestinal.
Les bénéfices soutenus par la recherche scientifique concernent divers domaines.
Prévention du cancer
Il existe de nombreuses études à cet égard.
Dans une revue systématique et une méta-analyse de 2017 qui ont étudié les effets de l’adhésion au régime méditerranéen et le risque de mortalité dans une population globale de 2 130 753 sujets, le plus faible risque de mortalité par cancer était associé à la une plus grande consommation de grains entiers, ainsi que de légumes et de fruits, où en particulier l’effet protecteur a été exercé contre l’incidence du cancer colorectal.
Prévention cardiovasculaire
Les grains entiers font partie des aliments avec une corrélation inverse (c’est-à-dire qu’ils diminuent le risque) de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque.
Un apport optimal en grains entiers , légumes, fruits, noix, légumineuses, poissons, a en effet montré une diminution importante du risque de maladies cardiovasculaires.
Prévention des maladies métaboliques
Il existe de nombreuses études observationnelles et ultérieures revues systématiques et méta-analyses effectuées pour comprendre la corrélation entre les différents groupes d’aliments.
On peut résumer à partir des conclusions que le risque d’apparition de la maladie diminue si une consommation de grains entiers et en général l’adoption d’un régime méditerranéen est préférée, démontrant :
- diminution du risque de développer un diabète de type 2 et réduction de la mortalité cardiovasculaire chez les femmes atteintes de diabète sucré ;
- diminution du risque d’hypertension et de développement de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales en combinaison avec un changement global du mode de vie (exercice, perte de poids et changements alimentaires );
- association inverse avec le risque de surpoids, d’obésité, d’obésité abdominale et de prise de poids.
D’autre part, les directives nationales et internationales soutiennent ces résultats : les LARN italiens recommandent de consommer au moins 25 g de fibres par jour à partir de légumes, de fruits et de céréales non raffinés, tandis que le World Cancer Research Found , qui a établi les 10 règles pour une vie plus saine, a indiqué en troisième position la recommandation de consommer plus d’aliments complets pour prévenir l’apparition du cancer.
L’introduction de grains entiers fait également partie des indications diététiques fournies par les professionnels de la nutrition.
Non pas parce qu’ils sont moins caloriques : la fraction d’amidon est en fait la même, mais la présence de fibres et de graisses supplémentaires détermine une plus grande satiété et une énergie égale introduite, nous allons contiennent moins d’amidons et beaucoup plus de fibres, ainsi que des vitamines, des sels minéraux et des acides gras essentiels.
Consommer des céréales complètes augmente donc la qualité de notre alimentation tout en nous permettant de m mettre à jour l’équilibre et le contrôle du poids.
Les inconvénients des aliments complets
Il y a aussi quelques inconvénients à choisir la consommation de grains entiers : par exemple, ils nécessitent des temps de préparation plus longs que les grains raffinés, avec la nécessité d’un trempage et d’une cuisson longue, mais une planification adéquate des repas et certaines préparations vous permettront de résoudre facilement le problème. problème.
La présence de certains antinutriments tels que l’acide phytique et les tanins, qui réduisent l’absorption des sels minéraux et des protéines, est également un facteur négatif.
Mais même dans ce cas, le solution est à portée de main, car le trempage et le lavage ultérieur sous l’eau courante les éliminent en grande partie.
Pour conserver la composition nutritionnelle inchangée, l’idéal pour la cuisson des céréales en grains est celui par absorption : les céréales , c’est-à-dire qu’ils ne doivent pas être égouttés mais doivent cuire en absorbant leur eau de cuisson, avec un rapport de 1 part de céréales et 2 d’eau.
De plus, une longue levée, comme cela arrive pour le naturellement levé au levain, il aide à rendre les micronutriments facilement assimilables et rend le pain beaucoup plus digeste.
Dans certains cas le problème peut être de santé : malheureusement il y a certaines situations dans lesquelles l’introduction de fibres dans l’alimentation n’est souvent pas pratique, comme dans le cas des maladies du côlon irritable et intestinales, du fait que les fibres sont une fraction non digestible.
Dans ces cas, c’est toujours le cas. mieux vaut vérifier auprès de votre médecin et éventuellement d’un professionnel de la nutrition si les aliments entiers sont tolérables ou non, ainsi que les différents types de légumes et légumineuses.
Reconnaître un produit entier
Il n’est pas toujours facile de distinguer les vrais produits complets de ceux qui ne le sont pas : il arrive souvent que les entreprises, compte tenu de l’avantage économique qu’elles en retirent, raffinent la plupart des farines et ne réintroduisent ensuite que le son, précisément pour pour nommer les produits comme « complets ».
Malheureusement, cela est autorisé par la loi, et si vous êtes un consommateur inattentif, vous risquez de tomber dans l’erreur.
Un vrai produit complet a » farine complète de .. » et non » 00 farine avec son ajouté « , oeil.
Vérifiez également les pourcentages : pour être défini complet, il suffit que le produit contient 51% de farine complète par rapport au total, donc un peu plus de la moitié.
De plus, beaucoup sont « trompés » par la couleur sombre, pensant » le plus foncé c’est, c’est complet « , mais il existe aussi des produits complets qui ont une couleur plus claire : le plus important est de vérifier l’homogénéité ty, car les produits qui ont un grain clair mais avec des points plus foncés désignent généralement du son ajouté à la farine principale ; comme toujours, la lecture de l’étiquette aide dans le choix.
Une autre sagacité quand chercher un produit complet c’est vérifier qu’il est « bio » : le raffinage enlève la partie externe où restent habituellement les pesticides, alors que dans les complets ce composant reste.
Un petit mémorandum sur ceux qui sont complets produits et ceux qui ne le sont pas :
CÉRÉALES COMPLÈTES : Produits dont le premier ingrédient est la farine complète (pâtes, pain et ses succédanés, pour le petit déjeuner..), non -grains de perles (orge, épeautre, avoine..), riz brun ou en différentes variétés (noir, rouge..).
CÉRÉALES RAFFINÉES : 00 farine, produits non spécifiquement complets, semoule, couscous, polenta, flocons de céréales, grains perlés, riz poli.
PARTIELLEMENT RAFFINÉ : 0, 1 et 2 base de farine
L’avoine, le quinoa, l’amarante et d’autres types de céréales moins commerciaux sont toujours vendus sous forme brute, car les processus de transformation sont très complexes et coûteux en raison de la difficulté de séparer l’albumen du son : ils sont donc à privilégier car ils sont moins transformés et avec un profil de macronutriments plus équilibré.
