Lorsque l’on prend du poids, l’excès de poids peut être plus évident dans une partie du corps qu’une autre : la graisse peut se déposer par exemple sur le visage, sur les jambes ou sur les hanches, en fonction de plusieurs variables, dont notre conformation physique de base.
Si on peut comprendre un peu plus ces variables on pourra aussi décider comment agir le plus efficacement et quelles stratégies adopter : j’en ai déjà parlé dans cet article .
Si dans la plupart des cas le plus grand dommage qui est identifié par les gens se situe au niveau esthétique et dans la perception de soi, quelque chose à traiter avec une attention particulière au cas par cas, il y a cependant une situation dans laquelle le problème concerne directement la santé et ne doit pas être sous-estimé : ce sont des cas dans lesquels augmente la graisse abdominale .
La graisse abdominale en fait se traduit par une augmentation du tour de taille, qui au-delà de certaines valeurs représente un facteur de risque indépendant pour de nombreuses maladies, sinon évitables.
Donc « avoir du ventre » n’affecte pas seulement la façon dont nous nous habillerons, mais aussi combien de temps dans notre vie nous serons des gens en pleine santé !
Mais les ventres ne sont pas tous pareils.
Je vous ai déjà parlé de la différence entre la graisse viscérale et celle de type sous-cutanée .
La première est une graisse profonde qui s’accumule dans la partie interne de l’abdomen et forme le ventre typique volumineux, tendu et rond.
La graisse sous-cutanée à la place il se dépose dans les couches sous la peau, formant le « ventre mou » classique.
Les deux sont liés à un éventuel surpoids ou obésité., mais entre les deux on peut affirmer que la graisse viscérale est la plus dangereuse : elle se positionne autour des organes qui régulent le métabolisme (comme le foie et le pancréas) et interfère avec le travail normal effectué par ces organes.
la graisse sous-cutanée , en revanche, est moins liée aux pathologies métaboliques et on pourrait donc la définir comme moins grave pour la santé, même si elle est plus difficile à éliminer car elle est aussi si elle était piégée et difficile à utiliser.
Pourquoi la graisse abdominale est dangereuse
De nombreuses études ont été menées sur la graisse abdominale pour comprendre comment elle affecte la santé des gens
Nous avons vu comment la circonférence abdominale exerce une action décisive plus importante que le poids seul : une personne en surpoids avec des graisses bien réparties dans les différentes zones du corps est moins à risque qu’une personne de même poids mais une circonférence abdominale plus grande. /p>
A partir des nombreuses études statistiques, des données précises ont été établies qui peuvent faire la différence entre le bien-être et le risque accru de maladies cardiovasculaires, de syndrome métabolique, de dyslipidémie, de diabète de type 2 et d’hypertension.
Sur la base des données fournies par l’Organisation mondiale de la santé, les valeurs seuils , au-delà desquelles le risque est augmenté, sont de 80 cm pour les femmes et 94 cm pour les hommes ; le risque est encore plus élevé avec un tour de taille supérieur à 88 cm pour les femmes et 102 cm pour les hommes.
Parce que la graisse abdominale se forme et ne part pas
Tout début de l’article J’ai parlé de conformation physique, ou d’une tendance particulière à prendre du poids dans des zones spécifiques du corps.
Les types de conformation physique sont principalement au nombre de deux :
- gynoïde, dans laquelle la masse adipeuse, notamment de type sous-cutané, est concentrée dans la partie inférieure du corps comme les fesses et les jambes ; elle est aussi appelée « poire » et est typique du sexe féminin ;
- androïde , appelé plutôt « pomme », dans lequel la graisse s’accumule principalement dans la région abdominale, thoracique, dorsale et cervico-nucale, majoritairement viscérale et typique du sexe masculin.
La façon dont la graisse s’accumule est le résultat de l’effet hormonal dominant dans notre organisme et ne dépend pas uniquement du sexe : il existe aussi des hommes avec morphotype gynoïde et femmes atteintes de morphotype androïde .
Le stress, les mauvaises habitudes alimentaires et l’inactivité physique prolongée entraînent une prise de poids en général mais alors spécifiquement le risque pour la santé de chacun d’entre nous est extrêmement subjectif. Quels aliments éviter si vous avez trop de graisse abdominale
Il est presque naturel de penser que pour empêcher la graisse corporelle d’augmenter, vous devez éliminer les graisses de votre alimentation.
C’est une vision un peu dépassée de la diététique.
Certes il faut limiter les graisses, notamment les graisses saturées et les graisses trans , que l’on retrouve surtout dans aliments transformés industriellement, charcuterie, collations, collations et plats préparés .
Mais l’ennemi numéro un est en réalité le sucre : beaucoup ignorent en fait que les sucres en excès sont transformés en graisse dans notre corps.
Le sucre est la principale ressource énergétique que nous avons, mais il est peu stocké sous forme de glycogène hépatique (c’est-à-dire dans le foie) et les muscles.
Lorsque ces réserves sont pleines (le glycogène hépatique peut atteindre un maximum de 80-100 g) et que nous ne produisons pas d’efforts physiques qui nécessitent de l’énergie, le sucre qui est introduit avec l’alimentation est transformé et stocké sous forme de lipides : c’est notre graisse.
Comment le battre
Voici quelques comportements que vous pouvez adopter pour gagner le « guerre » avec l’excès de graisse abdominale :
Améliorez votre nutrition
Augmentez les fibres , pour que les aliments passent plus lentement dans le système digestif, vous aide à vous sentir rassasié et à manger moins, favorisant la perte de poids. Les aliments riches en fibres sont les légumes et les fruits en l’état, les légumineuses et les céréales dans leur version complète.
Élimine les gras trans , plus liés à la résistance à l’insuline et à l’augmentation de la graisse abdominale. Les gras trans sont majoritairement présents dans les aliments transformés industriellement comme les plats cuisinés et les snacks, essayez de les éviter.
Limitez l’alcool : sa consommation augmente le risque d’accumuler un excès de graisse autour de la taille
Limiter les sucres simples et les céréales raffinées : comme déjà évoqué, un excès de sucre de l’alimentation est alors stocké dans notre organisme sous forme de graisse. Les sucreries, les boissons sucrées, les jus de fruits, le pain et les pâtes dans les versions non complètes doivent être considérablement réduits ou éliminés.
Exercices pour éliminer la graisse abdominale
Chez les hommes :
Pour les hommes, éliminer la graisse abdominale n’est pas qu’une question d’esthétique. J’ai déjà expliqué dans l’article Comment vaincre la graisse abdominale la différence entre la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée. Le premier se faufile entre les organes et est très dangereux car il se comporte comme un organe à part entière, capable de modifier les processus métaboliques, avec un effet significatif sur la qualité de vie et les performances du corps.
Le premier exercice est celui des craquements abdominaux, les plus traditionnels : allongé sur le dos, les genoux fléchis et les hanches légèrement écartées. En gardant vos mains derrière votre tête, vous devez soulever votre torse, retirer également vos épaules du sol, garder votre cou dans la position de départ (comme si vous teniez une balle de tennis sous votre menton). Vous devez respirer profondément pour garder vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs engagés.
Cet exercice améliore la posture et renforce le bas du dos ainsi que le développement de vos muscles abdominaux. Commencez par des séries de 10 à 12 répétitions. Ne vous reposez pas trop entre les séries.
Une variante est le crunch à vélo. À partir de la même position couchée, soulevez votre torse avec vos mains placées derrière votre cou. L’effort doit être fait avec les abdominaux.
Vous devez simuler un coup de pédale avec vos jambes et en montant vous vous penchez sur la partie du genou que vous avez soulevée sur la poitrine, de manière à favoriser un entraînement plus complet.
Dans ce cas également, vous n’avez pas besoin de forcer les bras ou le cou, la position de ceux-ci doit rester naturelle et la tête alignée avec le cou et la colonne vertébrale.
De cette façon, vous évitez également les blessures graves et rendez votre entraînement beaucoup plus efficace, tout en travaillant vos abdominaux. Le mouvement doit être naturel et si vous ressentez de la fatigue cela signifie que vous travaillez bien. Même série que ci-dessus, pour commencer.
Un autre exercice populaire sont les pompes (ou planche) : des flexions avant de l’avant-bras en gardant le corps parallèle au sol tout en reposant les coudes et les orteils.
Vous devez tenir la position aussi longtemps que possible à chaque fois que vous vous soulevez, en essayant de prolonger l’exercice global de 5 à 10 minutes pour commencer. Vous aurez du mal, mais cet exercice entraîne tout le corps. Une variante consiste à placer les paumes des mains et à se lever en pliant les coudes. Ici aussi, il est essentiel que, dans la série de répétitions, gardez votre cou et votre dos alignés.
Si vous vous entraînez au gymnase, vous pouvez combiner ces exercices avec un travail avec des poids, pour soutenir la force dans les membres et le torse, en travaillant également sur les abdominaux. Le squat avec et sans poids est également utile. Un exercice particulièrement utile est celui avec la presse.
À la fin, un exercice aérobie comme la course ou la marche rapide vous aidera à brûler plus de graisse, ainsi que la phase fondamentale du régime. Rappelez-vous toujours que :
- il n’y a pas de régimes miracles qui font perdre beaucoup de poids en peu de temps. Si vous voulez développer votre corps, vous devez toujours avoir une alimentation adéquate. Si vous avez trop de graisse abdominale vous devez d’abord l’éliminer, puis vous passez à la phase de croissance musculaire proprement dite (qui nécessite en fait une augmentation de l’apport calorique pour le même exercice, en équilibrant les macronutriments).
- Essayez d’éviter le sucre et les aliments emballés, l’alcool et le tabagisme. En évitant les sucres et la malbouffe, vous devriez voir des résultats immédiats, surtout si votre alimentation se concentre sur eux.
- Buvez beaucoup d’eau indispensable à vos muscles.
- Reposez-vous et dormez sans dérangement pendant au moins 8 heures. La phase la plus importante est toujours celle de la récupération.
- N’en faites pas trop et demandez conseil à un expert si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant.
Exercices pour perdre du ventre pour elle :
Comme dans le cas des hommes, la nutrition est essentielle pour les femmes. Et les régimes draconiens n’aident pas parce qu’ils ne sont pas durables dans le temps. D’un point de vue esthétique, le problème se fait également sentir, mais il n’y a pas que l’esthétique qui compte.
Dans un mode de vie correct, l’exercice physique doit toujours être présent, mais si vous voulez tonifier les abdominaux zone que je recommande pour faire ces exercices :
Abdominaux et pompes comme ci-dessus, avec une intensité liée à votre niveau de forme physique. Vous pouvez ajouter des variantes telles que abdominaux avec relèvements des jambes , en commençant sur le dos avec vos bras tendus le long de votre torse et en remontant pour former un angle de 90° avec le bassin. Exercice à faire lentement, en se concentrant sur la résistance.
Pour les abdominaux inférieurs vous pouvez effectuer le ciseaux, similaire en position de départ au vélo, mais qui « joue » sur la suspension des jambes au sol pour créer une tension sur les abdominaux.
Enfin, le sit-up qui est peut-être l’exercice abdominal le plus connu, notamment chez les militaires, connu pour sa difficulté. Cela implique de verrouiller vos jambes sur le sol lorsque vous déplacez votre torse en position assise. Donc soit vous utilisez un banc (au gymnase) soit vous pouvez le faire avec l’aide d’une autre personne qui verrouille vos pieds au fur et à mesure que vous montez. Il doit être effectué lentement, en se concentrant sur la précision de l’effort, en évitant de le décharger sur les bras ou le cou.
L’entraînement cardio – comme courir un peu intense, sauter à la corde, tapis roulant – le vélo d’appartement ou le vélo. Une première séance de 30 à 40 minutes, trois fois par semaine, peut commencer à vous donner des résultats presque immédiatement. Vous devez augmenter l’effort au fil du temps, sinon vous ne consommez pas assez de calories et vous n’accélèrez pas votre métabolisme.
Marcher, courir, faire du vélo touche plus de groupes musculaires et donc un plus grand engagement d’un point de vue cardiaque. Elle contribuera également à éliminer la fameuse graisse viscérale.
L’intensité est reine donc cette activité peut être choisie à volonté : basket, volley, cours de danse, step ou fitness donnent les mêmes résultats.
Une forme d’entraînement basée sur une très haute intensité est le HIIT ( entraînement par intervalles à haute intensité / entraînement intermittent ) c’est-à-dire l’entraînement par intervalles à haute intensité. Il est basé sur le concept d’effort maximal pendant une fenêtre de temps, suivi d’une pause et d’une reprise immédiate (imaginez une série de sprints rapides interrompus par une pause de dix secondes puis recommencez).
Vous pouvez faites-le de plusieurs manières, y compris la corde à sauter, en alternant même une marche très rapide avec une marche plus lente. Plus l’effort et l’intensité sont importants, meilleurs sont les résultats.
Les résultats sont encore meilleurs si vous utilisez des poids, là où vous le pouvez, si vous alternez cardio et résistance, et si vous corrigez votre alimentation.
Si vous recherchez la définition il est clair que vous ne pourrez « voir » aucun résultat de quelque manière que ce soit, tant que les accumulations de graisse empêchent les muscles de faire surface. Mais la route est presque obligatoire.
Si vous êtes un sportif et que vous avez du mal à bien travailler vos abdos, vous faites probablement de petites erreurs qui n’enclenchent pas ce cercle vertueux, au niveau métabolique, qui permet perte de graisse et croissance musculaire.
Gérez votre stress
Une bonne nuit de sommeil, des exercices de respiration et des séances de méditation pourraient faire une grande différence dans votre vie quand il s’agit de gérer le stress que vous devez gérer au quotidien, ne sous-estimez pas cet aspect.
Comme vous l’avez peut-être appris en lisant cet article, tout ne se résume pas à la nutrition. Mais la première étape consiste à vérifier ce que vous mangez par rapport à ce que vous consommez et au mode de vie que vous menez. Améliorer dans un domaine vous rapproche de l’objectif, mais cela ne suffit pas.