Chaque femme traverse différentes phases dans sa vie, chacune impliquant des changements plus ou moins importants qui nécessitent des précautions particulières.
La modification de la structure hormonale a une forte influence : même si les différentes phases peuvent être très variables et qu’il n’y a donc pas d’âge précis pour les classer, il est facile après 40 ans d’entrer dans une ou période de transition moins longue qui conduira éventuellement à la ménopause, lorsque la fertilité de la femme cesse.
Pendant cette période, définie comme la périménopause , les niveaux de progestérone commencent à diminuer et ceux d’œstrogènes fluctuent : ces deux hormones sont en effet responsables de la maturation de l’ovule et avec l’avancée en âge elles deviennent progressivement moins nécessaires.
Le déséquilibre dans la production de ces deux hormones détermine cependant une série de conséquences sur le corps d’une femme de types différents et dont vous devez tenir compte si vous approchez de cet âge.
Problèmes liés au métabolisme chez les femmes de plus de 40 ans
La conséquence plus directe de l’oscillation hormonale est l « irrégularité du cycle menstruel : l’œstrogène est une hormone très importante dans le métabolisme des femmes et son absence produit divers autres effets, comme l’expliquent les directives de l’Association italienne des gynécologues obstétriciens hospitaliers.
La diminution dans la production d’œstrogènes peut altérer le mécanisme veille-sommeil : des troubles du sommeil tels que des difficultés d’endormissement, des réveils fréquents, des insomnies, des problèmes qui combinés au manque de sommeil induit par les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent apparaître éventuellement , il peut provoquer une fatigue chronique, une irritabilité accrue et des sautes d’humeur.
Le rôle central des œstrogènes dans le maintien de l’intégrité osseuse est plus critique. : sa carence peut accélérer la perte de masse et de densité osseuse, facilitant l’apparition de l’ostéoporose et le risque de fractures.
De nombreuses femmes de cet âge ont une plus grande tendance à prendre du poids et rétention d’eau : les changements de poids corporel avec des changements dans la répartition des graisses et des gonflements abdominaux sont en effet les soucis les plus courants chez la population féminine de plus de 40 ans.
Au-delà des implications esthétiques qui peuvent aussi tomber dans les implications psychologiques et mentales de l’inconfort, si la prise de poids conduit au surpoids et à l’obésité elle peut devenir un problème de santé important : ces conditions sont en effet associées à une morbidité et une mortalité accrues pour les maladies chroniques et les facteurs de risque cardiovasculaire. tels que l’hypertension et le diabète.
Le risque de différents types de cancer augmente également, en particulier pour le risque de cancer du sein, pour lequel une ‘ association entre un poids corporel plus élevé et des concentrations d’œstrogènes circulants plus faibles.
Si vous êtes une femme de plus de 40 ans, cependant, certains comportements qui dépendent uniquement de vous peuvent nuire davantage à votre qualité de vie :
Tabagisme
En plus d’être un facteur de risque cardiovasculaire important dans la population générale, le tabagisme peut entraîner une baisse du taux d’œstrogènes chez les femmes de plus de 40 ans et une avance sur l’apparition de la ménopause, avec en plus une augmentation au niveau des androgènes et du tissu adipeux central.
Le tabagisme joue également un rôle important dans la pathogenèse de l’ostéoporose : il est capable d’agir directement sur l’os, en inhibant l’activité ostéoblastique et en altérant la microcirculation.
Alcool et caféine
Une consommation élevée d’alcool est un facteur de risque important de maladie du foie, d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral.
La consommation de boissons contenant de l’alcool et/ou de la caféine peut être associée à l’apparition d’insomnie et peut faciliter l’apparition de bouffées de chaleur, surtout si vous les prenez avant le coucher.
Activité physique insuffisante et trop beaucoup de stress
Ne pas pratiquer une activité physique adéquate est un facteur de risque pour de nombreuses maladies métaboliques comme le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, il favorise la prise de poids et accentue l’impact négatif qu’il a du stress sur votre vie.
Rapport entre le poids et les calories à consommer
J’ai déjà évoqué le moyen le plus simple d’augmenter la graisse abdominale chez les femmes de plus de 40 ans.
Nous avons vu comment cette tendance est principalement due à la diminution des dépenses énergétiques : une étude observationnelle longitudinale, menée pendant 4 ans avec des mesures annuelles sur des femmes en bonne santé âgées de 43 ans et plus, a en effet mis en évidence une diminution des dépenses énergétiques au cours du temps.
L’échantillon de femmes examinées était petit, mais les résultats méritent d’être rapportés : la diminution de la dépense énergétique en 24 heures s’est avérée correspondre à environ 200 kcal, une amplitude qui pourrait justifier une prise de poids importante.
La deuxième conclusion concerne l’augmentation de la graisse abdominale sous-cutanée au cours du temps, avec une augmentation également de la graisse viscérale (facteur de risque majeur de maladies métaboliques) chez les femmes qui sont ensuite entrées en ménopause.
Ces données soutiennent le importance de se concentrer sur les premières années de la périménopause , dans le but d’augmenter l’activité physique et d’encourager des choix alimentaires et comportementaux sains pour prévenir la prise de poids et la graisse viscérale lors de la transition vers la ménopause pour les femmes dans la quarantaine.
Changez votre style de vie
Cela nous fait comprendre pourquoi l’Organisation mondiale de la santé considère le mode de vie, défini comme un ensemble de comportements connectés, comme une condition nécessaire au maintien d’un bon état de santé.
Maintenir le poids sous contrôle , éviter de fumer la cigarette pour réduire le risque de maladie coronarienne, limiter la consommation d’alcool sont des comportements que l’on peut décider d’adopter ou non.
Last but not least exercice physique régulier : améliore le bien-être général du corps et mental, réduit l’incidence de l’infarctus du myocarde et de la pathologie des artères coronaires, est également capable de préserver la force et l’élasticité musculaires et d’améliorer l’équilibre en empêchant chutes et par conséquent fractures ostéoporotiques, si elles sont réalisées avec une méthode et une fréquence constantes.
On retrouve ces indications aussi parmi les recommandations réservées aux d 40 ans fournis par l’Office on Women’s Health du département américain de la Santé et des Services sociaux, résumés dans les points suivants :
- faire au moins 30 minutes d’activité physique ;
- dormez 7 à 9 heures ;
- atteindre et maintenir un poids santé ;
- demander de l’aide pour arrêter de fumer ou ne pas commencer du tout ;
- limiter la consommation d’alcool.
Une autre recommandation importante concerne la nutrition : l’OWH suggère d’adopter une alimentation saine en utilisant le plan MyPlate pour commencer.
Dans les indications américaines le plat est divisé en 4 sections non égales les unes aux autres , dans lequel sont insérés les différents groupes alimentaires de fruits, légumes, céréales et sources de protéines, avec l’ajout d’une portion de produits laitiers.
Bien qu’il s’agisse d’une initiative d’éducation alimentaire louable dans le pays de l’obésité, je préfère toujours me référer au remaniement du plat principal de Harvard, similaire à celui américain, mais qui contient beaucoup plus de détails sur les aliments à utiliser.
Que manger après 40 ans
Au vu de toutes les considérations faites jusqu’à présent, vous conviendrez que pour perdre du poids, ou en tout cas faire en sorte qu’il ne prenne pas de à excès, une alimentation correcte qui fournit des niveaux idéaux de nutriments est un complément fondamental au mode de vie décrit comme bénéfique à cet âge.
Quels sont les éléments les plus importants à garder à l’esprit ?
Plus d’omégas 3
Le risque de maladie cardiaque augmente à mesure que vous avancez vers la ménopause, mais une alimentation riche en acides gras polyinsaturés peut le réduire : votre objectif doit être d’inclure au moins deux à trois portions de poisson par semaine , de préférence thé riche en graisses saines comme les poissons gras ou le saumon.
Les oméga 3 peuvent également intervenir dans la régulation du remodelage osseux, une raison de plus pour accorder plus d’attention à cette catégorie d’aliments.
Dans le cas où vous ne parvenez pas à atteindre les besoins nécessaires, une supplémentation peut être utile.
Plus de calcium et de vitamine D
Votre besoin en calcium correspond à un apport recommandé d’environ 1000 milligrammes par jour, que vous pouvez facilement atteindre avec la consommation de lait et de ses dérivés, d’eau calcique et de légumes à feuilles vertes (laitue, roquette, feuilles de navet..) et de crucifères (brocoli, chou..). La vitamine D est pauvre dans les aliments et doit être absorbée par l’exposition au soleil.
Si vous consommez des produits laitiers, choisissez des produits à teneur moyenne ou faible en gras : ils contiennent à peu près la même quantité de calcium que leurs versions entières, mais avec moins de calories.
Plus d’épices et d’herbes, moins de sel
Nous consommons trop de sel dans notre alimentation quotidienne, sans parler du sel caché dans les aliments emballés : si vous souffrez de rétention d’eau, cet élément est important à maîtriser.
Diminuez son utilisation dans la cuisine et utilisez à sa place des épices et herbes aromatiques pour parfumer vos plats.
Plus de fibres issues de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers
Les fibres sont capables de moduler l’absorption de lipides et cholestérol exogène, sont donc sains pour le cœur et pour votre santé en général.
Ajouter plus de fruits frais, de légumes cuits et crus, de légumineuses et de céréales dans leur version entière améliorera votre tolérance aux glucides, surtout si vous essayez de réduire votre consommation de sucre en même temps.
Buvez plus d’eau et moins d’alcool
J’ai déjà mentionné les inconvénients de la consommation d’alcool, comme une plus grande probabilité de sommeil perturbations et augmentation de divers symptômes de la période périménopausique. Souvent, même pour la mauvaise habitude de ne boire qu’à table, on consomme peu d’eau. Buvez-vous suffisamment ?
Vous pouvez améliorer votre santé en l’adaptant aux changements dans le temps en apprenant les principes de « boost your health » : un petit cours vidéo qui se transforme en pratique actions les changements alimentaires dont vous avez besoin pour aller mieux et atteindre vos objectifs personnels et de santé.
