Mais est-ce un simple dicton ou y a-t-il une vérité sous-jacente ?
La vitamine C contribue à de nombreux mécanismes biologiques au sein de notre organisme, à commencer par les défenses immunitaires : elle est en effet impliquée dans le soutien de diverses fonctions cellulaires tant du système immunitaire inné qu’adaptatif.
C’est aussi un puissant antioxydant et protège notre peau du stress oxydatif de l’environnement en soutenant les fonctions de la barrière épithéliale contre les agents pathogènes : c’est en effet une aide à la cicatrisation des plaies, facilite la formation de collagène et favorise la santé des dents et des gencives.
Cas de carence et niveaux optimaux
Que se passe-t-il si la vitamine C manque ?
Les premiers à le découvrir, même sans connaître encore la vitamine, furent les marins , depuis que l’homme a commencé à explorer les mers : ils sont souvent tombés malades du scorbut, une maladie qui se manifeste par des symptômes d’apathie, d’anémie et d’inappétence, des saignements des gencives, une perte de dents, des douleurs musculaires, une fragilité des capillaires et de l’émo fait rage sous la peau, et que l’on sait aujourd’hui causée uniquement par une carence sévère de la vitamine .
Cela s’est produit pour une raison bien précise : C est surtout contenu dans les fruits et légumes, mais les longues périodes en mer rendaient impossible l’obtention de nourriture fraîche.
Les aliments qui étaient connus pour prévenir l’apparition du scorbut étaient déjà connus et étaient appelés « antiscorbutiques » , c’est pourquoi la vitamine est aussi appelée « acide ascorbique ».
Au lieu de une carence légère ou modérée vitamine C entraîne une immunité affaiblie et une susceptibilité accrue aux infections. Bref, on a tendance à tomber plus malade.
Cependant, une tendance accrue à tomber malade peut survenir pour de nombreuses autres raisons et l’associer à une petite carence en vitamine C n’est pas immédiat, surtout si vous pensez que vous mangez de manière équilibrée.
Vous pouvez avoir une carence en vitamine C si vos gencives saignent, si vous avez facilement des ecchymoses, si votre peau est sèche et squameuse, si vous avez une faiblesse musculaire et des douleurs articulaires.
Une carence en vitamine C peut également nuire à la cicatrisation des plaies, mais une supplémentation en vitamine C peut favoriser le processus de cicatrisation.
Dans le même temps, les niveaux de vitamine C seront considérablement affectés en cas d’infection due à un une plus grande inflammation et une plus grande demande métabolique de l’organisme.
En ce qui concerne les niveaux optimaux, il est utile de garder à l’esprit les indications de la Société italienne de nutrition humaine, qui a établi quels devraient être les apports. commandat de vitamine C pour la population : 105 mg par jour pour les hommes adultes, alors que pour les femmes adultes il tombe à 85 mg par jour.
Ce besoin augmente pendant la grossesse (100 mg) et l’allaitement (130 mg) , alors qu’il est légèrement inférieur au cours de l’âge de développement selon le sexe et l’âge.
Il n’y a pas d’accord universel sur ces valeurs : par exemple une étude de 2015 des sociétés nutritionnelles allemande, autrichienne et suisse a défini des valeurs de référence pour l’apport en vitamine C de 110 mg/jour pour les hommes, puis en extrapolant les besoins chez les femmes et les enfants d’ici et par rapport à leur poids corporel, tous supérieurs à ceux des Italiens.
C’est pourquoi vous devez également faire attention à la lecture des étiquettes : lorsque vous lisez une certaine teneur en vitamine C dans les informations nutritionnelles, il s’agit généralement du % de l’AJR (Apport Journalier Recommandé), le recommandé indemnité journalière , qui peut toutefois varier selon les pays.
De plus, pour les références italiennes, cette valeur est inférieure aux indications d’apport journalier recommandées du SINU, car elle se réfère à un besoin moyen de 80 mg adapté à la plupart de la population en bonne santé.
Il est difficile de ressentir des effets secondaires d’un surdosage, car il s’agit d’une vitamine hydrosoluble qui est éliminée par les reins : à tel point que SINU ne nous fournit pas de données
Cependant, de très fortes doses de vitamine C peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et des diarrhées osmotiques, en raison de son manque d’absorption.
Liste des aliments qui en contiennent p plus Vitamine C
Comme déjà mentionné, la vitamine C est principalement contenue dans les aliments frais, comme les fruits et légumes.
C’est une vitamine particulièrement sensible à la lumière, à l’air et à la chaleur, qui il se détériore donc facilement lors des traitements de conservation et de cuisson.
Voici une liste des aliments qui contiennent le plus de vitamine C pour 100 g :
- piment 229 mg
- cassis 200 mg
- poivrons 151 mg
- kiwi 85 mg
- Choux de Bruxelles 81 mg
- chou-fleur 59 mg
- fraises 54 mg
- épinards 54 mg
- oranges et citrons 50 mg
Associations idéales
La vitamine C interagit avec l’absorption du fer présent dans les légumes, les fruits et les noix.
Il existe deux types de fer contenus dans les aliments : le fer hémique, dérivé de l’hémoglobine et de la myoglobine, normalement bien absorbé et relativement peu affecté par les autres aliments consommés au cours du même repas, et le fer non hémique, principale source alimentaire, dont l’absorption est fortement influencée par la composition des repas.
L’acide ascorbique améliore l’absorption du fer non hémique et peut également annuler l’effet inhibiteur de ce mécanisme causé par des produits tels que le thé et les produits calcium/phosphate comme le lait et les produits laitiers.
L’influence de la vitamine C dans les repas riches en fer disponible peut être moins prononcée, comme ceux qui contiennent de la viande, du poisson ou de la volaille , sources de fer hémique.
D’autre part, l’amélioration de l’absorption du fer provenant des repas végétaux, qui contiennent principalement du fer non hémique, est directement proportionnelle à la quantité d’acide ascorbique présente.
Si vous envisagez d’embaucher un supplément, sachez que je recommande normalement de choisir des multivitamines à faible dose et à large spectre, qui « complétent » le régime.
Bien que, comme mentionné, avoir des effets négatifs à partir de fortes doses de vitamine C soit difficile, cela peut pas vrai en cas de problèmes de santé préexistants (tels que des lésions rénales ou la concomitance avec des médicaments) : dans ce cas, demandez toujours l’avis de votre médecin.
Quoi alors ?
Si vous avez regardé la liste que je vous ai présentée dans le paragraphe précédent, vous aurez pu en déduire que les oranges ne sont qu’à la dernière place parmi les aliments qui pourraient normalement être inclus dans votre alimentation et contenir plus de vitamine C.
Il est vrai aussi que les légumes comme les poivrons, le chou et le chou-fleur devront être cuits pour être consommés, un geste qui nous fera perdre une grande partie de la vitamine contenue.
Et gardez à l’esprit que vous ne mangerez jamais 100g de piments forts !
Cependant, en considérant par exemple une portion de 150g de fruits, vous pouvez atteindre (et dépasser !) votre quota quotidien de vitamine C en mangeant un couple de kiwis , ou une portion et demie de fraises (un petit bol) ou des oranges (un fruit et demi), peut-être en les répartissant tout au long de la journée en fonction de vos habitudes habituelles.
Si vous voulez savoir comment améliorer encore votre façon de manger pour comprendre les mécanismes de la nutrition et vous assurer que votre santé est toujours au mieux, je vous suggère vous suivez le cours Boostez votre santé .
Vous donne des informations scientifiques faciles à apprendre sur la façon de manger pour aller mieux.
