Perdre du poids en faisant des choix judicieux est possible, mais vous ne pouvez pas espérer le faire rapidement. Les régimes d’urgence peuvent donner des résultats à court terme, mais ils ne sont pas durables pendant des années.
Le travail doit donc se faire au niveau des habitudes et comportements alimentaires, jour après jour, en adoptant un point de vue sain non pas basé sur le renoncement, mais sur la conquête.
À la conquête d’une santé boostée , ce qui est bon non seulement pour le corps, mais aussi pour l’esprit.
Voici une liste de remèdes à faire soi-même que vous pouvez prendre tout de suite pour perdre des kilos de graisse au fil du temps et reprendre du poids.
Éliminer les sucres raffinés
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les sucres raffinés (le sucre simple que vous mettez dans votre café chaque matin) doivent être drastiquement éliminés. La littérature scientifique sur les méfaits du sucre est exhaustive.
Il n’apporte pas d’énergie malgré l’apport calorique. Gardez à l’esprit que le sucre, même sous différentes formes (par exemple les sirops et la mélasse), est présent dans la plupart des aliments préemballés et dans ceux riches en conservateurs, afin d’augmenter la saveur.
Mangez toujours des aliments frais avec sucres naturels (fruits et légumes).
Équilibre protéines et grains entiers
Les glucides sont essentiels pour l’apport d’énergie et pour la réalisation de certaines fonctions organiques spécifiques, mais mieux vaut les consommer entiers , qui ne sont pas séparés des fibres.
Les pâtes, le pain et les céréales du petit déjeuner doivent tout de même être équilibrés avec un apport accru en protéines (de viandes blanches, de poissons, de légumineuses et d’œufs) : ils rassasient plus longtemps et sont moins calorique dans l’ensemble.
Ne buvez pas de jus de fruits et de boissons gazeuses
Étant des substances liquides, elles ne semblent pas apporter de calories, au contraire elles sont riches en sucres et représentent un apport calorique considérable. Il peut arriver, sans que vous vous en rendiez compte, de consommer 500 calories sous forme de jus de fruits.
C’est l’équivalent d’un bon plat complet et équilibré, pourtant – les introduire à travers ce genre de boisson – si le stimulus de la faim persiste et qu’il n’y a pas d’apport concret d’énergie.
Mangez plus de fibres
Les fibres contenues dans les grains entiers ou les fruits contribuent à une plus grande sensation de satiété, elles contrecarrent l’absorption des sucres simples et travailler – à long terme – à affiner le tour de taille.
Éliminer les aliments transformés et la malbouffe
Souvent les deux termes coïncident, mais dans le les aliments industriels font partie de tout. Gardez à l’esprit que ce sont des aliments pour lesquels des techniques de cuisson qui ne sont pas vraiment saines sont utilisées, comme la friture; pour être appétissants, même à l’œil, sur les comptoirs des supermarchés, ils sont enrichis en conservateurs, additifs et colorants.
Limitez les saucisses au maximum et éliminez la malbouffe, en permettant très peu d’exceptions à la règle.
Éliminez les collations et les collations
Souvent, cette catégorie d’aliments est consommée entre les repas pour briser la faim. L’effet qui se déclenche, en revanche, est un pic glycémique qui ne fait que nécessiter des sucres supplémentaires pour calmer le trou dans l’estomac. Mieux vaut un fruit ou des graines (noix, amandes).
Eliminer l’alcool
L’alcool a des effets néfastes sur l’organisme. Il déshydrate la peau et les tissus, perturbe le sommeil, apporte la mauvaise humeur, réduit la concentration, diminue les réflexes et à moyen et long terme il blesse le foie et le cerveau. Aussi, plus important à court terme, il possède une quantité calorique considérable qui fait grossir les graisses sous-cutanées et viscérales. Le secret est de commencer à ne pas en boire à la maison, à limiter sa consommation à l’extérieur.
Limitez les graisses saturées
Les graisses saturées ont des effets négatifs sur la santé. Partant d’une augmentation du taux de cholestérol, ils provoquent une augmentation des risques cardio-vasculaires. Pour une alimentation saine et correcte, cependant, l’huile d’olive extra vierge, l’un des meilleurs acides gras monoinsaturés.
Ne pas manger frit
Il est préférable de faire frire avec de l’huile EVO, mais en tout cas c’est un mode de cuisson qui favorise l’utilisation des graisses et sollicite le foie, pas vraiment adapté aux personnes souffrant d’hypercholestérolémie.
Mangez lentement
Mangez plus lentement pourrait être lié à un risque plus faible d’obésité. Une recherche japonaise publiée dans le British Medical Journal montre comment l’habitude de mâcher les aliments lentement vous aide à perdre du poids et augmente les chances de ne pas tomber dans l’obésité.
Boire du thé ou du café
Des doses modérées de ces deux boissons permettent d’accélérer le métabolisme et donc de brûler plus de calories. Ils sont savoureux et appréciés pour leurs propriétés antioxydantes. Cependant, il ne faut pas exagérer la consommation et ne doit pas être accompagné de sucre.
Préférez les viandes et poissons maigres
Mieux vaut boeuf, poulet et poisson. Limitez la consommation de viandes rouges en général au profit des blanches (préférant le poulet et la dinde au porc, notoirement plus gras). Équilibre pour l’apport en protéines avec la viande de poisson. Le tout cuit de manière saine (voir focus sur les modes de cuisson).
Dormez mieux et plus longtemps
Pris par l’agitation de la vie moderne, beaucoup de gens se targuent de dormir 4 à 5 heures par nuit, pour ne pas perdre de temps (sauf dans certains cas pour récupérer deux heures de sommeil l’après-midi !) En moyenne, chacun de nous a besoin de 7 à 8 heures de bon repos, pour régénérer l’esprit et le corps et fournir au corps le temps de récupération adéquat de la fatigue et du stress. Moins de fatigue = moins de demande d’énergie le lendemain.
Ne pas magasiner avant de manger
C’est le cerveau qui définit nos comportements et régule nos impulsions émotionnelles. Aller au supermarché affamé signifie acheter instinctivement des collations et de la malbouffe qui, dans cette circonstance de satisfaction du stimulus de la faim, sont sans aucun doute plus agréables au goût que le brocoli et les céréales.
Utilisez des assiettes plus petites et limitez les portions
Tout ce dont vous avez besoin pour un repas complet est dans la paume de votre main, surtout en ce qui concerne les glucides. Ajoutez ensuite deux fois plus de protéines et le reste des légumes.
Tout tient dans un seul plat. Si vous préférez un premier plat, choisissez un plat plus petit que la normale, qui semblera toujours plein même avec une petite quantité de nourriture. D’un point de vue psychologique, cela aide beaucoup.
Compter les calories
Cela semblerait être une pratique fanatique de régime, au lieu de commencer à enregistrer les calories de ce que vous mangez le matin ouvre vos yeux sur combien il est facile de trop manger sans même s’en rendre compte. Utilisez une application ou un agenda pour suivre la consommation réelle. Coupez tout ce dont vous avez besoin.
Surveillez votre poids en permanence
Si vous avez une balance, elle calcule et enregistre votre poids en permanence, juste après votre sortie de la douche. Le suivi de votre poids au fil du temps est important car il vous permet de garder un œil sur une mesure facilement compréhensible, mais sert également de stimulus pour d’autres résultats.
N’en devenez pas esclave de toute façon, rappelez-vous que le poids varie en fonction de l’heure de la journée et est influencé par la présence de liquides et de facteurs environnementaux.
Essayez le jeûne intermittent
Da Je suis toujours contre le jeûne prolongé et l’abstention arbitraire et incontrôlée de nourriture. Vous pouvez expérimenter la formule du jeûne intermittent pendant une courte période ; cependant, l’idéal serait de mettre en place une restriction calorique plus régulière.
Faire de l’activité aérobie (cardio)
Lorsque l’objectif est de perdre du poids, l’activité aérobie est indispensable pour augmenter le déficit calorique. Vous choisissez le plus adapté, mais essayez d’être constant.
Activités d’exercice et de résistance avec des poids
Utiliser des poids signifie renforcer le système musculo-squelettique et par conséquent améliorer la posture, la force et l’élasticité. Votre métabolisme s’améliore tout de suite, vous permettant de brûler plus de graisse sans perdre de masse maigre.
En général, n’oubliez pas de ne pas interrompre les régimes. Ils reposent sur un concept correct (le déficit calorique) mal appliqué et souvent sans l’avis du médecin ou l’accompagnement d’un nutritionniste spécialisé.
Les régimes DIY quand ils ne sont pas nocifs, sont improductifs, créent des attentes énorme et ne fonctionne pas sur le long terme. En mangeant peu, vous pouvez déclencher le stockage des graisses sous la peau, obtenant ainsi l’exact opposé du résultat esthétique tant souhaité.
Il n’est pas facile de rester dans le poids idéal et la réduction des calories n’est jamais un processus linéaire .
Au contraire, en adoptant un régime alimentaire équilibré , qui exploite vos forces et intervient sur vos faiblesses (souvent causées par de mauvaises habitudes) vous pouvez améliorer votre santé, atteindre l’idéal poids au fil du temps.