À l’ère du « tout et maintenant », même une question délicate telle que le changement de son physique est traitée avec très peu de patience. Nous nous efforçons de plus en plus d’obtenir ce que nous voulons dans les plus brefs délais. Exemple classique : perdre du poids rapidement.
Quand on a une envie on n’est pas disposé à attendre.
Et quand notre envie est de perdre du poids, la solution la plus rapide est certainement la plus recherchée après. .
La question est la suivante : pouvez-vous perdre du poids en peu de temps ?
Si vous attendez une réponse sèche, vous êtes dans le mauvais endroit. Mais si vous souhaitez en savoir un peu plus sur votre corps et que vous souhaitez avoir une réponse complète et pragmatique, continuez à lire et vous le découvrirez.
Comment perdre du poids sur le plan physiologique
Une valeur désormais largement utilisée en matière de perte de poids est la valeur calorique d’un kg de graisse corporelle, ce qui correspond à environ 7000 kcal.
C’est parce que, bien que 1 g de graisse apporte 9 kcal, il faut considérer que la graisse corporelle n’est pas exclusivement constituée de lipides, mais contient également de l’eau et des protéines.
Un concept fondamental en diététique est le bilan énergétique : quand le bilan est positif on prend du poids, quand au contraire le bilan est négatif, c’est-à-dire qu’on introduit moins d’énergie qu’on en consomme, on perd du poids (en théorie).
Mais ce que souvent les profanes ignorent est que notre organisme de base essaie de maintenir un certain équilibre entre l’énergie apportée par les aliments i et l’énergie consommée avec le métabolisme et l’activité physique, un équilibre qui s’appelle homéostasie.
Ainsi les concepts et le mécanisme de l’équilibre énergétique expliqué un peu plus su ne sont pas si automatiques et linéaires : c’est précisément à cause de cette tendance à l’homéostasie que notre corps fera des ajustements continus, par exemple en utilisant moins d’énergie pour le métabolisme de base .
Dans tous les cas, il va sans dire que pour perdre du poids le bilan énergétique doit être négatif .
Cela se traduit soit par une augmentation de la dépense énergétique , par exemple en augmentant les séances de gym , soit par une calorie restriction, en mangeant moins .
Le problème est que les cartes sur la table changent constamment, car le calcul des besoins est établi à partir de nombreuses variables : poids, taille, sexe, âge, activité physique, mode de vie.
Le besoin énergétique va changer en fonction des changements dans le corps, le mouvement que nous faisons et le moment de la vie dans laquelle nous nous trouvons. Si les variables changent, le résultat changera aussi.
Crédibilité des régimes rapides
Il est curieux de voir comment nous sommes prêts à faire de grands sacrifices pendant une courte période , souvent même avec des comportements absurdes, comme bouleverser complètement notre journée de repas, mais faire un petit changement à long terme (comme renoncer au sucre dans le café, par exemple) nous semble un obstacle insurmontable ou un pratique de peu de matière.
Après avoir lu (de manière très simplifiée) ce qui se passe dans votre corps lors d’une perte de poids au paragraphe précédent, vous êtes toujours convaincu que perte de poids fulgurante, les régimes turbo et les pertes de plusieurs kg en 3, 7 ou 10 jours que nous promettent les publicités sur le web en continu sont efficaces ou valables ?
Si vous faites partie de ceux qui s’opposent « oui mais ma cousine/soeur/tante a perdu 5kg en une semaine au régime glace ! », la réponse c’en est un : la restriction calorique.
« J’ai coupé les glucides et j’ai perdu du poids » : les glucides représentent environ 50% (sinon plus) de notre apport énergétique habituel, donc en les supprimant … vous avez une restriction calorique.
» J’ai mangé ces barres spéciales et J’ai pris le supplément diurétique » : vous mangez très peu et vous utilisez un produit qui vous aide à éliminer les liquides.
Il est bon de rappeler que la variation des liquides se produit normalement tous les jours, faire osciller notre poids sur la balance de façon tout à fait physiologique, parfois en l’espace de quelques heures. Faire des régimes peut aussi devenir dangereux et provoquer une déshydratation sévère, et ne doit donc pas se faire sans contrôle médical.
Ce type de régime est certes efficace pour provoquer une perte de poids rapide, mais sont êtes-vous sûr que ce que vous perdez est vraiment de la graisse ?
Il faut du temps pour « attaquer » la graisse corporelle : notre corps l’utilise comme primaire source d’énergie les sucres provenant de l’introduction des aliments et sous forme de glycogène stocké dans le foie et les muscles.
Cela ne veut pas dire que il faut arrêter de manger des glucides : dans ce cas également, notre corps est plus intelligent que nous et active des voies métaboliques alternatives pour produire du glucose à partir de protéines.
La vérité est que ces régimes rapides :
Ils sont nocifs pour la santé
Tant les régimes mono-alimentaires que ceux qui de tout un groupe alimentaire vous font souffrir de carences nutritionnelles, même importantes en vitamines, minéraux ou autres nutriments.
Le danger est de perdre de la masse musculaire , si ce n’est vous ayez un bon apport en protéines et vous ne vous entraînez pas, mais rappelez-vous que vous voulez perdre de la graisse et non du muscle.
Ils sont inefficaces à long terme
Suivre un certain type de régime bouleverse tout notre comportement alimentaire et est totalement anti-éducatif, donc si au début vous obtenez les résultats souhaités, lorsque vous revenez aux habitudes précédentes, qui étaient fausses, vous retrouverez le poids perdu.
Ils sont inutiles par rapport à un régime alimentaire équilibré
Vous pouvez obtenir le même résultat avec une restriction calorique limitée et une alimentation équilibrée, sans prendre de risque pour la santé ni ressentir d’inconfort psychologique dû à soi -imposition sur les aliments.
Ensuite, il y a une autre considération : lorsque nous faisons nos courses, de nombreux produits mettent l’accent sur la présence de « zéro graisse », comme si la graisse elle-même était nocive (et vous savez déjà que ce n’est pas quoi qu’il en soit), masquant le problème causé par l’omniprésence du sucre.
Relation entre consommation de sucre et prise de poids
Le sucre, destiné aux aliments sucrés transformés (céréales, snacks , boissons, biscuits et snacks, brioches..) et les sucres ajoutés (comme celui que vous mettez dans votre café tous les jours ou celui présent sous forme de sirops), sont de ceux à éviter lorsque l’on cherche à perdre du poids .
Le sujet est présent dans plusieurs de mes contenus : il est désormais évident que le sucre joue un rôle majeur à la fois dans la variation du poids et en représentant un facteur de risque accru pour de nombreuses maladies métaboliques, comme le diabète.
La relation entre l’obésité désormais endémique et la consommation excessive de sucres simples est si forte que ces dernières années des initiatives ont été prises pour la réduire même au niveau des décisions nationales, comme les taxes appliquées sur les boissons non alcoolisées, les fameuses » Taxe sur le sucre ».
Si d’une part le sucre provoque une sorte d’addiction au goût sucré, d’autre part il apporte des calories « vides », qui ne donnent aucune information utile à notre organisme autre qu’un surplus de calories contre-productives pour le contrôle du poids.
Ce que dit la science sur la perte de poids rapide
Les problèmes de perte de poids rapide impliquent donc de prendre les bonnes mesures pour parvenir à une perte de poids sans risque pour la santé et la mise en place de changements de comportement qui nous amèneront à maintenir le poids plus longtemps dans le temps.
La recherche scientifique est un peu rare sur le sujet : apparemment le taux de perte de poids en lui-même n’affecte pas le maintien ultérieur.
Ce sur quoi je suis d’accord, cependant, ce sont les effets négatifs physiques, physiologiques et psychologiques importants sur ceux qui pratiquent des régimes visant à perdre du poids rapidement.
De plus, la recherche souligne qu’un programme thérapeutique visant à ot le maintien d’une perte de poids progressive et modérée permet d’éviter les complications d’une perte de poids rapide associées à des régimes alimentaires inappropriés et déséquilibrés ou encore à des traitements plus nocifs.
Ces complications incluent la perte de masse maigre et une diminution stable de la dépense énergétique. avec une forte probabilité de reprendre du poids (l’effet yo-yo classique).
Il existe une solution : une alimentation équilibrée
Perdre du poids ne doit pas être une compétition qui vient d’abord.
A la fin de la course au régime qui fait maigrir plus vite il n’y a pas de récompenses, mais seulement des dangers.
C’est pourquoi les recommandations sur le poids parler de perte de poids progressive comme stratégie pour avoir une efficacité à court et long terme.
Les principales indications pour une perte de poids progressive et des changements de comportement sont :
Réduire les sucres simples.
C’est un geste qui peut être facilement introduit dans la vie de tous les jours, qui peut avoir des effets incroyables sur votre santé et votre poids avec un petit effort.
Par exemple dans une étude de 5 ans, dans laquelle une réduction dans les sucres ajoutés aux boissons sucrées a été appliqué, une réduction moyenne de l’apport énergétique et du poids corporel de la population a été observée, avec pour conséquence une réduction significative des cas de surpoids et de diabète de type 2.
Rééquilibrage des macronutriments.
Une consommation correcte de tous les macronutriments, même avec une restriction calorique modérée, vous permettra d’éviter la perte de masse maigre et les carences nutritionnelles.
En particulier, il ne faut pas sous-estimer la l’apport en protéines de l’alimentation, qui vous permettra de maintenir le tonus musculaire, et l’apport en glucides, grâce auxquels vous pouvez également obtenir de nombreux micronutriments tels que les vitamines B et les sels minéraux.
Équilibre le tout avec un source de graisse sait ni et une consommation abondante de légumes, en respectant le plat unique.
Exercice intense
L’activité physique vous permettra de maintenir le déficit calorique et de stimuler votre muscles : même dans les situations de surpoids et obésité il peut y avoir une malnutrition due à la perte de masse maigre et l’exercice physique est l’une des interventions efficaces pour l’éviter.
Mais surtout, ce qui fait la vraie différence, c’est le changement des habitudes alimentaires, sans lequel le travail effectué sur la perte de poids sera difficile, voire impossible, à maintenir.
Quel est le sport qui fait-il plus maigrir ?
L’activité physique brûle les graisses, surtout en régime d’entraînement aérobie. Le déficit calorique décompose l’excès de graisse et le sport stimule votre métabolisme, rendant votre corps plus efficace pour brûler des calories.
L’augmentation de la masse musculaire provoquée par le sport améliore les performances globales, brûle les calories, régule mieux la glycémie.
Les activités sportives que vous pouvez et devez faire dès le plus jeune âge, et ensuite envoyer en avance avec le temps, ajuster l’effort et l’intensité sur avis médical, il y en a tellement. Vous avez l’embarras du choix et aucune excuse ne tient :
Natation
On dit que la natation est l’entraînement le plus complet, mais c’est plus une façon de dire quoi d’autre. Certes, en engageant tous les membres et beaucoup de muscles dorsaux et pectoraux, il développe une certaine puissance qui nécessite une utilisation considérable de calories pour se déplacer au sein d’un fluide aussi dense. En natation, le cou, les muscles du visage et les fesses rencontrent également des frictions supplémentaires. Une heure de natation peut vous coûter de 500 à 800 calories. Mais pour nager une heure, il faut s’entraîner.
Football
Le football en Italie est un facteur culturel et ce n’est pas un hasard s’il est pratiqué en masse, dès le plus jeune âge, grâce à la présence de structures simples à construire et présentes partout. Le football n’est pas seulement professionnel, mais aussi amateur et il est donc facile de trouver quelqu’un avec qui jouer. Selon le rôle joué, la forme physique, vous pouvez dépenser 1000 calories au cours d’une réunion de 90 minutes. Il est idéal pour développer la masse musculaire car c’est une activité qui mélange des intervalles rapides et courts avec de l’aérobic.
Basket-ball
Sport apprécié des jeunes, il se pratique dans les terrains de jeux des villes, moins fréquent des gymnases et des terrains de football. Mais cela suffit pour jouer et brûle beaucoup de calories pour le mix course à pied, gestes sportifs, extensions musculaires. C’est aussi amusant et vous pouvez jouer avec peu de gens. Vous pouvez brûler jusqu’à 500 calories en une heure.
Athlétisme : Vitesse
Plusieurs recherches suggèrent qu’il y a plus de combustion des graisses et un meilleur renforcement musculaire avec le sprint qu’avec le sprint. fonctionnement lent . Prendre des photos rapides, arrêter et redémarrer vous permet d’accélérer votre métabolisme, d’accélérer votre rythme cardiaque, d’augmenter votre température corporelle. Toutes les activités physiologiques qui nécessitent plus de calories.
Faire du vélo ou du vélo en extérieur
Contrairement au vélo d’intérieur, l’utilisation du vélo en extérieur permet de brûler jusqu’à 1000 calories pour l’instant, avec plus ou moins itinéraires exigeants. Elle agit principalement sur les jambes, qui représentent la moitié du corps pour le meilleur ou pour le pire.
La course en extérieur
la course à pied est très populaire : simple à pratiquer, vous n’avez pas forcément besoin d’aller dans une salle de sport, cela permet d’écouter de la musique ou des podcasts et de se détacher et de s’isoler un peu des bruits de la vie quotidienne. Religion authentique, pour certains, si elle est bien faite, s’améliore avec le temps et prend soin de la nutrition, elle peut brûler 750 calories par heure.