Schéma typique pour gagner de la masse musculaire avec explications
La plupart des régimes modernes utilisés dans le culturisme ne sont pas tout à fait corrects. Cela est dû au désir de chaque auteur d’inventer quelque chose de nouveau en créant son propre régime, mais dans 99% des cas ces innovations sont complètement absurdes, et parfois même nuisibles. Techniques de cyclisme sophistiquées, préférence pour certains aliments spécifiques, difficulté à préparer des produits, combinaisons ridicules, autant de tentatives pour apporter quelque chose de nouveau à la diététique de la musculation qui attire l’attention. S’il vous est conseillé de manger du raifort avec de l’ail ou de n’utiliser qu’une gamme restreinte de produits, par exemple des légumes de couleur violette, etc., vous pouvez fermer ce livre ou cet article en toute sécurité.
A qui convient ce régime ?
Cette publication a été préparée par des experts de SportWiki sur la base de données mises à jour de la diététique et de la musculation, ainsi que d’une riche expérience réussie dans son application dans la pratique. Voici même pas une description d’un régime particulier, mais une compilation de principes de nutrition efficaces pour un culturiste, quel que soit son niveau de professionnalisme et l’état de sa masse musculaire, qui vous permettront de comprendre les caractéristiques de la nutrition et de rendre votre propre régime, avec lequel vous pouvez renforcer votre santé et obtenir des résultats optimaux en musculation.
Le régime décrit dans cet article peut être suivi pendant une durée illimitée et ne présente pas certaines caractéristiques d' »entrée » et de « sortie ». N’oubliez pas que vous devez augmenter et diminuer la quantité de nourriture consommée (calories et volume) progressivement, sinon des troubles métaboliques et des troubles digestifs peuvent survenir. Le corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouveaux régimes alimentaires.
Principes de base de l’alimentation
1. 5-6 repas par jour
Recherche récente ils ont montré que l’effet anabolisant de la prise alimentaire dure environ 3 à 4 heures, malgré le fait que des niveaux élevés d’acides aminés durent plus longtemps. Par conséquent, lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vous devez manger assez souvent: le nombre optimal de repas est de 5 à 6 fois par jour. À cette fréquence, le système digestif n’est pas surchargé et de petites portions de nutriments pénètrent constamment dans la circulation sanguine, ce qui nourrira vos muscles tout au long de la journée. Si vous mangez la même quantité de nourriture en 3 repas, les nutriments absorbés viendront en excès, de sorte que le corps commencera à les déposer sous forme de graisse, d’où il n’est pas possible de les extraire dans un régime hypercalorique. .
2. Aliments riches en calories
Environ 70% des aliments consommés doivent être riches en calories, sinon il y a une surcharge du système digestif et le degré d’absorption des nutriments diminue. Personne ne nie l’utilité des fruits et légumes, mais lors de la prise de masse musculaire, leur fraction massique ne doit pas dépasser 30%. Les fibres, qui y sont contenues en grande quantité, ne sont pas digérées et stimulent la contraction intestinale, de sorte que la plupart des aliments riches en calories n’auront pas le temps de digérer.
3. Limitez les graisses et les glucides rapides
Essayez de limiter votre consommation d’aliments riches en animaux et autres graisses saturées (viande grasse, saindoux, margarine, beurre, saucisses, etc.). Pour la croissance musculaire et la production d’énergie, le corps utilise principalement des glucides, de sorte que la plupart des graisses dans des conditions d’excès de nutriments seront déposées dans les adipocytes (cellules graisseuses).
Évitez de consommer des glucides rapides. Les plus dangereux sont les sucreries (confiseries, fruits sucrés, etc.) et les moins dangereux sont les produits de boulangerie. Les glucides rapides peuvent être absorbés très rapidement par le tube digestif, ce qui entraîne une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. En réponse, le corps convertit le glucose en graisse.
Les glucides rapides peuvent être consommés après l’entraînement, lorsque les muscles et d’autres organes sont capables d’utiliser rapidement le glucose et que la sécrétion de l’insuline, une hormone anabolique, augmente, ce qui est important pour gagner de la masse musculaire.
4. Régime de consommation
Lors de la prise de masse musculaire, de nombreuses réactions métaboliques s’intensifient, ce qui crée un besoin accru de consommation d’eau. La quantité optimale de liquide en moyenne (y compris l’eau contenue dans les produits) est de 3 à 4 litres par jour. Évitez de développer une déshydratation (déshydratation) et buvez toujours lorsque vous avez soif.
5. Répartition des portions tout au long de la journée.
Lors de la prise de masse musculaire, la quantité de nourriture doit être à peu près égale, mais dans la première moitié de la journée (avant 16h00), environ 70% de tous les aliments consommés pendant la journée doivent être consommés. Bien que des études récentes aient montré que la distribution de la portion quotidienne joue un rôle secondaire.
Ne mangez jamais rien de sucré ou de gras la nuit. La nourriture avant d’aller au lit doit être facilement digestible et riche en protéines.À cet effet, les produits à base de lait aigre, les légumes (légumineuses et autres), la viande de volaille, les salades, les œufs, le poisson sont bien adaptés.
Nutrition pré-entraînement. Assurez-vous de manger avant votre entraînement (2 heures avant qu’il ne commence). Pour cela, les plats protéinés et les produits contenant des glucides lents sont bien adaptés : céréales, farines, légumes, etc. Les glucides de pré-entraînement sont essentiels pour recharger vos réserves de glycogène et fournir de l’énergie à vos muscles et à votre cerveau pendant l’entraînement. Les acides aminés vous permettront de démarrer l’anabolisme.
Nutrition après une séance d’entraînement. Le plus grand besoin de nutriments est observé dans un proche avenir après l’entraînement. Il est optimal d’utiliser un shake hydrate de carbone-protéine (gainer) immédiatement après la fin de l’entraînement, suivi d’un repas copieux au plus tard 1-1. 5 heures après la formation. Incluez-y des aliments riches en protéines et en glucides lents, vous pouvez même manger une petite quantité de glucides rapides (sucrés). Après l’entraînement, la fenêtre dite protéine-glucides s’ouvre pendant ce temps, le corps est positionné pour absorber une grande quantité de nourriture, tandis que les nutriments sont utilisés pour restaurer les muscles et reconstituer l’énergie.
6. Proportions de protéines, lipides et glucides (en kcal))
- Teneur en glucides — 50-60%
Essayez de ne consommer que des glucides lents.
- Teneur en protéines — 30-35%
Ce sont des nutriments essentiels pour vos muscles. Idéalement, 50% des protéines proviennent des aliments, le reste de la nutrition sportive. Il est recommandé de calculer les besoins en protéines à l’aide d’une calculatrice basée sur le poids corporel, l’activité physique et d’autres facteurs.
- Teneur en matières grasses — 10-20%
Ne limitez pas la quantité de graisse en dessous de 10 %, cela entraînerait des changements métaboliques indésirables. Essayez de ne consommer que des graisses végétales. Mangez du poisson gras sans restriction. L’huile de poisson est très saine.
Il faut se rappeler qu’il n’y a pas de ratio idéal qui conviendrait absolument à tout le monde. Par conséquent, la tâche principale d’un bodybuilder novice est de trouver le vôtre, ce qui sera efficace pour vous personnellement. Nous présentons ici des nombres moyens qui conviennent à la plupart des gens, vous devriez commencer par cela et vous pouvez l’expérimenter. Fait intéressant, le rapport protéines, lipides et glucides n’est pas très différent des recommandations des nutritionnistes pour les gens ordinaires, et ce n’est pas surprenant, car de telles proportions conviennent mieux à une personne ordinaire qu’à un athlète.