Le fer est l’un des sels minéraux les plus présents dans notre organisme et est défini comme essentiel, car son éventuelle carence pourrait nuire à la santé de la personne.
Le fer est impliqué à différents niveaux dans le métabolisme humain et l’une de ses tâches les plus importantes est liée à la formation d’hémoglobine et de myoglobine : c’est en fait le composant qui permet à l’oxygène de se lier aux protéines, de sorte qu’il peut être transporté par les poumons dans les différentes régions du corps et dans les fibres musculaires.
Le fer contenu dans les aliments n’est pas du tout le même, il en existe deux formes : le fer hémique et le fer non hémique.
le fer hémique provient de l’hémoglobine et se trouve principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande rouge, le poisson et la volaille.
La plupart des le fer non hémique ou inorganique provient plutôt de sources végétales , telles que les légumes à feuilles vertes et les légumineuses.
La différence entre les deux types de fer réside dans l’utilisation faite par notre organisme qui en fait absorbe deux à trois fois plus de fer d’origine animale que d’origine végétale .
A prendre en considération ration également le fait que dans les sources végétales, le fer non hémique est contenu en quantités beaucoup plus importantes que l’hème. Donc les légumes contiennent plus mais on en assimile moins , tandis que le fer dans les aliments d’origine animale est plus efficace pour nous mais il y en a moins.
Pour avoir suffisamment de fer dans notre alimentation il va donc falloir équilibrez au mieux la consommation des deux catégories d’aliments.
Obtenez du fer hémique à partir de :
- viande rouge ;
- cochon ;
- volaille ;
- les poissons, en particulier les poissons bleus
- œufs ;
Obtenez du fer non hémique auprès de :
- légumineuses (lentilles, haricots..);
- dérivés de soja (tofu, tempeh..);
- légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé..);
- graines et noix huileuses (noix, noix de cajou..) ;
- fruits secs (raisins, abricots..);
- grains entiers ou pseudo-céréales (avoine, quinoa, amarante..).
Si l’introduction de fer dans l’alimentation n’est pas suffisante pour couvrir les besoins quotidiens, vous pouvez également utiliser des aliments enrichis, tels que certains types de céréales pour petit-déjeuner ou du pain.
En cas vous avez du mal à obtenir suffisamment de fer à partir de sources alimentaires , vous pouvez avoir besoin d’un supplément de fer, mais cela ne peut être déterminé que par votre médecin : trop de fer dans le corps peut provoquer des troubles, tels que l’estomac douleurs, problèmes intestinaux ou nausées.
Les besoins quotidiens recommandés en fer pour les adultes âgés de 30 à 59 ans selon le LARN italiens sont de 10 g/jour pour les hommes et de 18 g/jour pour les femmes.
Les besoins peuvent varier selon les tranches d’âge (enfance, vieillesse..) ou selon les situations physiologiques particulières (grossesse, allaitement..).
Il est cependant très fréquent que dans la population générale ces besoins ne sont pas atteints et donc une carence en fer se produit. Cela peut être dû à un déséquilibre alimentaire général (c’est-à-dire à la façon dont le fer ne peut pas être absorbé).
Lorsque le corps n’a pas suffisamment de fer disponible, la formation d’hémoglobine et de myoglobine est compromise et il est possible que les tissus et les muscles ne reçoivent pas assez d’oxygène et soient incapables de fonctionner efficacement.
Moins d’oxygène dans les tissus et les muscles signifie moins d’énergie que vous et plus de travail pour votre cœur, mais la machine complexe qu’est votre corps n’abandonnera pas facilement : elle essaiera de pomper plus de sang pour obtenir plus d’oxygène, augmentant votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire, avec pour conséquence que vous se fatiguera plus facilement.
L’hémoglobine dans les globules rouges est également responsable de la couleur rouge du sang, et en avoir moins entraîne une couleur des tissus plus pâle et plus terne .
Certaines personnes auront plus facilement froid en général ou en particulier dans les mains et les pieds car moins d’oxygène atteindra les parties les plus éloignées du corps.
Une personne avec la carence en fer sera donc plus fatiguée, fatiguée , irritable et pâle… mais cela semble être la description de nombreuses personnes que l’on voit dans la rue tous les jours, stressées par le travail et la vie quotidienne !
Ce déficit affecte la santé et la qualité de vie, mais précisément parce que ses symptômes sont faciles confondre avec des situations courantes, elle n’est pas toujours identifiée immédiatement, en effet il arrive souvent que ce ne soit que grâce à des tests sanguins de contrôle. peut également être possible qu’un diagnostic d’anémie ferriprive soit posé, dont les symptômes les plus courants sont :
- maux de tête (maux de tête) et migraines fréquentes et prolongées ;
- peau et muqueuses pâles ;
- fatigue et épuisement (asthénie) même au repos ;
- difficultés respiratoires même en l’absence d’exercice physique (dyspnée),
exactement comme dans un manque courant de fer, c’est pourquoi un examen médical est indispensable si vous êtes suspect.
Il existe également certains troubles de l’anémie qui varient selon la gravité et sont plus reconnaissables mais moins fréquents, tels que la perte de cheveux, l’inflammation et l’enflure de la langue, le syndrome des jambes sans repos, la sécheresse et la fragilité de la peau, des ongles et des cheveux, la tachycardie , manque de concentration, vertiges, ongles en cuillère.
Qu’est-ce qui peut induire une carence en fer
Les causes d’un manque de fer peuvent être divisées en 3 types .
- Apport insuffisant : cela se produit lorsque vous avez un régime qui ne vous apporte pas suffisamment de fer à partir des aliments que vous consommez. Comme déjà mentionné, dans certains cas, le besoin normal en fer peut augmenter : cela se produit par exemple pendant la grossesse ou la période d’enfance.Mais même si vous n’avez pas besoin de plus de fer, par exemple, lorsque vous décidez d’adopter un régime restrictif qui vous fera éliminer de nombreux aliments, vous pourriez vous retrouver avec une carence en fer.
- Manque d’absorption : il peut survenir si des maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn ou la rectocolite sont présentes, ou en cas de maladie cœliaque, de gastrite ou de reflux et dans les situations qui comprennent des vomissements fréquents ou de la diarrhée, y compris des troubles de l’alimentation.Même la prise de certains médicaments peut provoquer une malabsorption, comme les inhibiteurs de la pompe à protons ou les thérapies oncologiques.
- Perte de minéraux : lorsque vous mangez suffisamment d’aliments riches en fer et que vous n’avez pas de problèmes d’absorption, la cause de la carence peut se trouver dans une sa perte, comme cela se produit dans les situations de saignement, y compris un cycle menstruel abondant ou des plaies intestinales internes.
Sauf si vous avez un problème de santé que seul un médecin peut évaluer, toute carence en fer liée à l’alimentation peut être facilement corrigée.
Quelles précautions alimentaires prendre en cas de manque de fer ?
Certaines substances présentes dans les aliments peuvent aider votre corps à mieux absorber le fer des aliments qui en sont riches, tandis que d’autres peuvent l’entraver et l’inhiber, surtout si vous le consommez en grande quantité.
Les substances incriminées sont les tanins présents dans le thé et le café, le calcium dans les produits laitiers et les phytates de céréales complètes et de légumineuses.
Cependant, cela ne signifie pas que nous devons nécessairement les éliminer de notre alimentation !
L’Istituto Superiore di Sanità nous fournit des informations et des stratégies importantes.
Les tanins présents dans le thé et le café forment avec le fer des composés insolubles qui empêchent l’assimilation : pour empêcher cela d’arriver essayez de consommer du café entre les repas avec des aliments riches en fer et diminuez le temps d’infusion du thé, peut-être en ajoutant du jus de citron .
En effet, la vitamine C améliore l’absorption du fer et manger des repas avec de nombreux aliments riches en cette vitamine comme les agrumes et le brocoli vous aidera.
Vous souvenez-vous de Popeye ? Apparemment il n’y a pas qu’il l’ait bien dit : le même mécanisme qui se produit entre le fer et les tanins se produit dans le cas du calcium présent dans les produits laitiers.
Si vous consommez, comme le célèbre personnage de dessin animé, de grandes quantités de lait (beaucoup de calcium) aux épinards, qui a une bonne teneur en fer, il est peu probable que vous puissiez utiliser ce dernier dans plein : n’exagérez donc pas avec la consommation de produits laitiers pendant les repas.
Même la présence de phytates dans les légumineuses et les céréales complètes peut encore entraver l’absorption du fer, mais il suffira de les cuire après les avoir laissés plusieurs heures dans l’eau.
En général, il n’est pas très simple de satisfaire tous leurs besoins nutritionnels avec l’alimentation, d’une part en raison d’assimilations insuffisantes dues à des assimilations erronées ou à des informations erronées ; d’autre part parce que le mode de vie nous amène soit à se gaver de malbouffe, peu nutritive et déséquilibrée, soit à manger trop peu et rapidement, sans envisager un équilibre sain entre macronutriments, vitamines et minéraux.
Fer est essentiel dans un cadre responsabilisant , c’est-à-dire une nutrition qui donne de l’énergie et vous aide à mener une vie pleine d’objectifs et de résultats.
Pour éviter les micro-carences, en général nutrition, vous pouvez le guérir avec la science. Commencez par Booster votre santé. Mon cours vidéo de base gratuit.