Régime paléo : avantages et inconvénients

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Палео диета. Плюсы, минусы и результат

Un style de nourriture dont on parle sur le Web depuis des années est le soi-disant régime paléo.

On l’appelle ainsi car on pense que retrace la manière dont l’homme paléolithique s’est nourri  : on parle d’il y a 2 millions et demi d’années, lorsqu’il utilisait des outils en pierre s’affinait et l’alimentation semble avoir été basée sur la cueillette de fruits, de baies et d’herbes, sur la chasse aux animaux sauvages et sur la pêche, alors que l’agriculture et l’élevage n’existaient pas encore.

Pourtant le Paléo l’alimentation n’est pas un sujet récent : les premières hypothèses sont nées vers les années 70-80, mais ce sont des théories non confirmées, car en fait nous n’avons aucun moyen de savoir avec certitude ce que mangeaient nos ancêtres (ils étaient chasseurs-cueilleurs).

Son principal vulgarisateur est Loren Cordain, nutritionniste et professeur à l’Université du Colorado.

Principes du régime paléo

Le concept fondamental derrière le régime paléo est que l’alimentation optimale pour l’être humain est celle à laquelle nous nous sommes adaptés génétiquement à l’origine.

La théorie est que l’évolution humaine n’a pas suivi les changements environnementaux : les aliments transformés d’aujourd’hui peuvent entraîner des problèmes, tandis qu’un régime plus simple, comme celui adopté par les premiers êtres humains, pourrait être meilleur pour la santé.

Bref, la consommation actuelle et extrêmement répandue de céréales, de produits raffinés, de légumineuses et de produits laitiers a bouleversé notre organisme et provoqué l’incidence de maladies métaboliques comme le diabète, l’hypertension, l’hyperlipidémie, l’obésité et les maladies cardiovasculaires à augmenter.

Il existe des preuves : il est certainement vrai qu’aujourd’hui nous exagérons dans la consommation d’aliments tels que les céréales raffinées et les sucres, et que pour c’est pourquoi l’incidence de l’obésité et des maladies connexes est en augmentation.

Mais le discours d’élimination totale de certaines catégories d’aliments doit être pris en considération avec une certaine prudence : les extrêmes dans le secteur alimentaire ne sont jamais une bonne solution.

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Quelles sont les règles générales du Paléo Régime alimentaire et que mangez-vous ?

Selon Cordain, un régime alimentaire idéal devrait être basé sur des caractéristiques spécifiques et pour les suivre, nous ne devrions introduire que des aliments qui imitent ceux que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangé.

Par exemple, selon les directives actuelles, les protéines représentent environ 15% des calories quotidiennes d’une personne, tandis que dans le régime paléo, elles devraient atteindre au moins 19-35%, grâce à une consommation élevée de viande maigre . , poissons et autres produits d’origine animale , aliments riches en protéines nobles.

Le ratio des glucides évolue également : ils devraient représenter 35-45% des calories quotidiennes, sinon d’après les indications courant qui nous dit d’atteindre 45-60 %. De plus, les sources doivent être majoritairement des fruits et légumes frais non féculents (i.e. pas de pommes de terre ou autres tubercules !) Les légumes non féculents, par exemple, contiennent huit fois plus de fibres que les grains entiers (mais aussi beaucoup moins de macronutriments, en fait).

Quant aux graisses, le régime paléo nécessite un apport moyen-élevé, privilégiant les mono et polyinsaturés et un bon équilibre en oméga-3 et oméga-6 mais en éliminant les graisses trans. Alors oui au poisson, aux oléagineux et aux fruits secs.

La forte consommation de fruits et légumes permet un bon apport en vitamines, antioxydants et phytochimiques bénéfiques, en plus d’un rapport sodium/potassium en faveur de ce dernier, ce qui est important pour le bon fonctionnement du cœur, des reins et des autres organes.

En revanche, l’OMS a fait valoir depuis des années que la consommation de fruits et légumes devrait augmenter.

En faveur de la thèse contre les céréales, en revanche, il y a le fait qu’elles contiennent des substances qui diminuent l’efficacité de l’absorption de certains micronutriments.

L’endroit où il a vécu pourrait grandement influencer le type de régime alimentaire de l’homme des cavernes : l’homme a chassé, récolté et pêché, privilégiant une méthode plutôt qu’une autre basée sur l’environnement conditions, par exemple par exemple la proximité ou non de la mer, des bois ou de la forêt.

Il est donc difficile d’établir un seul type de repas idéal, mais en général le Régime Paléo voudrait récompenser la qualité plutôt que la quantité : produits locaux, biologiques, sans OGM tels que fruits, légumes, noix et graines, poissons sauvages, et viande nourrie à l’herbe et non nourrie à l’herbe f légumes, produits frais plutôt que surgelés ou en conserve.

En revanche, tout produit transformé industriellement doit être exclu : non aux produits laitiers et céréales, pommes de terre et légumineuses, édulcorants, aliments aux graisses hydrogénées, huiles raffinées , café et alcool.

Le sucre raffiné, le sel et les aliments hautement transformés sont absolument interdits avec des conservateurs et des colorants.

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Les avantages et les inconvénients

Les principes qui sous-tendent le Régime Paléo sont assez partageables sur le plan théorique, et je souhaite vous mettre en position d’aborder la question avec une vision critique.

En faveur du régime paléo il y a plusieurs points :

  • fournit un bon apport en fibres, très important pour le contrôle glycémique ;
  • de nombreuses vitamines, eau et sels minéraux sont extraits des fruits et légumes, des nutriments essentiels pour chaque processus métabolique de notre corps, de l’efficacité énergétique au renforcement du système immunitaire contre les maladies ;
  • détermine une plus grande satiété aux repas, tant pour les fibres que pour la quantité de protéines et de graisses, qui ont un pouvoir rassasiant supérieur aux féculents, ce qui vous fera manger moins et favorisera le contrôle du poids ;
  • établit l’élimination de tous les aliments transformés industriellement, ce qui implique une réduction de la consommation de sel et de sucre simple et d’autres substances non authentiques.

En revanche, nous avons cependant plusieurs problèmes critiques :

  • de nos jours il est vraiment difficile d’avoir un apport élevé en protéines animales sans que cela entraîne une augmentation des graisses saturées : la viande des animaux d’élevage a des compositions nutritionnelles complètement différentes du gibier et la ration entre oméga 6 et oméga 3 est déséquilibré chez les animaux d’élevage qui se nourrissent de céréales ;
  • Si vous menez une vie active également d’un point de vue physique, vous risquez souvent de vous retrouver sans énergie si vous décidez d’éliminer les glucides, principale source de carburant pour votre corps. Mieux vaut choisir lesquels manger plutôt que de les éliminer complètement !
  • le régime paléo exclut les produits laitiers , qui dans certains cas peuvent être déterminants dans l’apport total en calcium de l’alimentation et dans l’apparition ou non d’ostéoporose et de risque de fracture. Encore une fois, savoir choisir des produits allégés au lieu de les éliminer complètement peut être une solution ;
  • la transformation industrielle des aliments est parfois nécessaire pour augmenter la sécurité de ce que l’on mange au quotidien : apprendre à lire les étiquettes et à distinguer un bon produit de celui qui ne l’est pas ;
  • enfin, un régime paléo peut être trop difficile sur le plan personnel . Vous devrez peut-être renoncer à de nombreuses occasions sociales si vous décidez d’éliminer complètement la catégorie alimentaire des céréales : vous risquez de créer un problème où quelques astuces suffiraient.

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Considérations finales

Il convient tout d’abord de distinguer ce que l’on entend par « régime paléo originel » et tout ce qui est présenté comme appartenant à ce régime , qui vient de vulgarisateurs sans diplômes universitaires (contrairement à Cordain).

Les constats sur ce régime sont les suivants :

L’environnement a changé . Comme on l’a vu, la théorie parle de repas qui abondaient en fruits et légumes, graines, fruits secs, et selon les régions, du poisson ou de la viande de gibier, mais la composition nutritionnelle de ces aliments n’est pas exactement celle du Paléolithique et adoptant le même régime nous aurions un manque de certains micronutriments ou une surabondance d’autres (comme les graisses).

Nous avons changé . Quand tu te réveilles le matin tu ne vas pas chasser dans la forêt, mais tu essaies de te souvenir où tu as garé ta voiture.. Nous ne vivons pas dans des environnements extrêmes, nous ne nous battons pas tous les jours pour la vie ou la mort ! Même nos intestins, au fil du temps, en raison de facteurs évolutifs, ont changé.

Il faut aussi faire attention à la façon dont le terme paléo est utilisé. Il existe des gammes entières de produits alimentaires paléo, mais l’aspect scientifique évolutif reste celui à prendre en considération (et c’étaient les intentions de son principal vulgarisateur).

Quand un régime demande beaucoup des sacrifices, ce n’est pas c’est forcément négatif, même le fait d’abandonner les sucres simples pourrait coûter cher en terme d’humour et aussi d’énergie, pourtant il faut le faire.

Bien sûr, nous avons déjà vu que même dans le cas d’autres régimes particulièrement populaires sur la toile, basés sur une forte restriction calorique principalement induite par le renoncement quasi total aux glucides (indispensables pour fournir de l’énergie à notre organisme) les résultats sont obtenu, mais le plus grand obstacle est de maintenir le poids, le bon rapport masse maigre/masse grasse tout au long de la vie, pas seulement pendant les six premiers mois enthousiastes de régime. N’oubliez pas que votre santé passe par des choix intelligents, qui peuvent être maintenus dans le temps.