Si vous me suivez depuis un moment maintenant vous savez que je n’aime pas catégoriser, notamment en termes de nutrition, ce qui est bénéfique et ce qui est mauvais pour vous.
L’équilibre et la variété sont deux concepts que je répéterai encore et encore, jusqu’à ce que vous les ayez bien marqués en tête.
Proportions du plat principal, légumes en abondance, grains entiers, sains protéines et graisses, pas d’excès : ce sont les indications générales que je propose à chaque fois que nous parlons de nutrition saine, les mêmes que celles suggérées par les sociétés scientifiques et les directives.
Cependant chaque jour nous sont bombardés d’informations de toutes sortes et de toutes origines et distinguer les valides de celles qui ont la même base scientifique que l’air frit peut aussi devenir très compliqué pour un profane.
Même avoir des connaissances claires nécessaires pour manger à son meilleur , il reste le danger d’être submergé par des campagnes de marketing alimentaire rusées : en revanche, la finalité finale des entreprises est de vendre leur produit, même s’il est juste d’évoquer leur attention croissante aux besoins réels de l’alimentation. de la population dans la formulation des aliments.
Il devient trop facile de se perdre sur les aliments que nous pouvons définir comme sains et ceux qui ne le sont pas.
Combien coûtent l’agriculture, la culture, le transport et le stockage des aliments
Nous avons appris que plus un aliment est consommé tel quel, meilleur il sera pour notre santé.
Acheter du poisson, des fruits et légumes au marché, de la viande chez le boucher de confiance, des œufs, du fromage et du lait chez le fermier et des farines complètes d’un moulin devraient être le choix préféré de tous, dans un monde idéal .
Rejoindre un groupe d’achat de produits locaux peut être une solution valable (et certainement plus faisable que la précédente).
Mais la réalité est que le samedi matin la plupart des habitants de la ville se retrouvent dans le chaos des parkings, des offres spéciales et des promotions incontournables des différents centres commerciaux pour faire « le grand shopping « .
Il devient donc nécessaire d’apprendre à naviguer dans les rayons des supermarchés, d’essayer de mettre l’équivalent d’une alimentation saine dans nos caddies.
Bien sûr, il faut tenir compte d’un fait inévitable : une tomate vendue dans des barquettes en plastique soignées n’aura jamais les mêmes caractéristiques (nutritionnelles, texture, goût et odeur) qu’une tomate juste cueillie sur la plante, et donc pour la plupart des produits.
La technologie a beaucoup évolué ces dernières décennies et nous permet d’avoir des aliments qui conservent les mêmes caractéristiques que les frais, ou presque. La mondialisation met à notre disposition des oranges sud-américaines à moindre coût que les oranges siciliennes.
Mais à quel prix ?
Malheureusement le prix est donné par un contenu nutritionnel dans de nombreux cas diminué par rapport aux produits locaux ou sans conservateur : voyons à quel point cela peut affecter notre alimentation.
Les substances qui nous intéressent dans les aliments et qui peuvent subir des variations en fonction sur divers facteurs sont les macronutriments (protéines, glucides, lipides), les micronutriments (vitamines et minéraux), les fibres et les composés phytochimiques (flavonoïdes, caroténoïdes..).
Les macronutriments peuvent varier principalement en raison des méthodes de culture et de culture. Le type de terre, les périodes de culture et de récolte en agriculture déterminent certaines différences : un exemple est la différence de teneur en glucides d’un fruit par rapport à sa maturité (une pomme cueillie au bon moment sera plus sucrée qu’une pomme verte, en raison de sa teneur en sucre plus élevée).
Les types d’élevage et les aliments utilisés peuvent déterminer des différences dans la qualité des graisses et dans les caractéristiques organoleptiques finales des aliments, comme dans le cas du poisson, de la viande, des œufs et du lait.
Les différents types de conservation n’affectent pas particulièrement la teneur en macronutriments d’origine. Cependant, l’apport en graisses ou sucres des produits conservés dans l’huile ou dans l’eau de conservation (en canettes), ou le pourcentage d’eau dans les aliments secs variera.
Le transport a peu effet pendant la cuisson peut rendre les nutriments plus digestes, comme dans le cas des protéines d’œuf (œuf à la coque ou brouillé) ou des glucides de pomme de terre.
Les fibres varient principalement en fonction des méthodes de préparation : par exemple, un fruit et un légume le jus brise les fibres, réduisant le travail pour nous et notre système digestif (et le bénéfice conséquent de leur consommation). Les extraits éliminent complètement la fibre du produit final.
Les teneurs en vitamines, sels minéraux et phytochimiques changent beaucoup à partir des méthodes de culture (traditionnelles ou biologiques), les temps les méthodes de récolte, les méthodes d’élevage et d’alimentation animale, le traitement des produits (comme la pasteurisation), la conservation (surgélation, atmosphère modifiée…) et le mode de cuisson.
Notamment la teneur en nombreuses vitamines (notamment la vitamine C ) diminuent avec le temps en raison de l’exposition à la chaleur et à l’air, tandis que les sels minéraux sont dispersés lorsqu’ils sont bouillis dans l’eau.
Dans certains cas, la cuisson se révèle positive en activant certains composants protecteurs, tels que le lycopène dans la peau des tomates, mais détruit la vitamine C, ou permet l’élimination de certains antinutriments, comme les phytates de légumineuses et les céréales.
Que faire alors ?
La meilleure chose est choisir les aliments privilégiant ceux moins transformés , provenant de la chaîne d’approvisionnement courte ou km zéro , alterner les types de préparation et de consommation des aliments cuits et crus et dans tous les cas choisir des méthodes de cuisson peu agressives , comme la mijoteuse et cuisson à la vapeur.
Est-il vrai que les régimes vegan et raw food permettent de manger des aliments plus sains ?
Si on devait résumer au maximum les indications sur l’alimentation, les deux principaux pourraient être la consommation de nombreux légumes et aliments ayant subi le moins de procédés technologiques possible : ainsi sur le coup, des réponses apparemment parfaites sont le véganisme et/ou la nourriture crue.
Sans entrer dans le mérites des convictions éthiques qui sous-tendent ces choix, absolument légitimes, il faut dire qu’être vegan ou raw food ne garantit pas la salubrité et la santé. les produits hautement transformés autorisés dans les régimes végétaliens , tels que les substituts de protéines. Mais même les frites sont végétaliennes, mais elles ne sont certainement pas saines.
Dans ce cas également, l’accent doit être mis sur la recherche de la qualité, la lecture des étiquettes et l’apport de tous les nutriments nécessaires. alimentation saine.
Dans le cas des aliments crus la question se complique car le danger est d’éliminer des catégories entières d’aliments, c’est-à-dire tous ceux cuits à plus de 40 degrés : lait pasteurisé , de nombreux fromages, de nombreuses viandes et légumes qui ne peuvent pas être consommés crus, des céréales et des légumineuses.
Alors soyez prudent dans le choix des régimes alimentaires particuliers qui nous conviennent le mieux.
10 aliments à à à éviter et quelles alternatives choisir
Voici une liste de 10 types de produits que vous croisez facilement lorsque vous faites vos courses au supermarché et que nous pouvons déclarer en toute confiance « mauvais aliments « absolument à éviter, et pourquoi je les considère comme tels.
Consommer ces produits de manière sporadique (où par sporadique j’entends une fréquence calculée sur le mois et non sur la semaine ) et lors d’occasions spéciales, pour une personne en bonne santé, ce n’est pas un problème particulier, si l’alimentation est équilibrée pour le reste du temps.
N’oubliez pas, cependant, que vous avez toujours la possibilité de un choix : pour cette raison j’ai aussi pointé quelques idées pour remplacer ces aliments par des alternatives saines.
Jus et boissons sucrées
A éviter : jus de fruits, sirops pour boissons aromatisées aux fruits ou au thé. Le sucre est l’ingrédient principal : on peut facilement s’en passer. Sans oublier qu’étant liquide, il est absorbé beaucoup plus facilement et rapidement que les aliments solides, augmentant le risque de résistance à l’insuline et de maladies associées telles que l’obésité, le diabète et le syndrome métabolique.
À la place, consommez : 100% jus de fruits, extraits ou jus de fruits, vous pouvez également les trouver en supermarché. Mieux encore si vous les préparez à la maison avec des ingrédients frais et que vous les consommez sur place, afin de maintenir la teneur en vitamines des fruits et légumes.
Bonbons et snacks, bonbons et snacks
À éviter : les bonbons et les collations sucrées, les bonbons et les collations emballés. Ici aussi la teneur en sucre est très élevée, mais il y a aussi une part importante de graisses, presque jamais saines, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Consommer plutôt: fruits frais ou secs, chocolat noir avec au moins 70% de cacao. Les sucres dans ce cas seront ceux naturellement présents dans les aliments mais leur absorption sera modulée par la présence de fibres. Le chocolat et les fruits secs contiennent également des graisses saines et aussi un certain pourcentage de protéines (dans le cas des fruits secs et du chocolat).
Yaourts aromatisés aux fruits
A éviter : yaourt aux fruits ou tout yaourt avec l’indication « yaourt a .. » ou « yaourt aromatisé .. » sur l’étiquette. Ne nous méprenons pas : ce sont le sucre et les arômes.
A la place, consommez : du yaourt blanc nature (pas le même que « crémeux » !) auquel vous ajouterez des fruits frais, flocons de chocolat noir à plus de 70% de cacao, fruits secs ou céréales selon les préférences personnelles.
Barres et céréales de petit déjeuner riches en sucre
A éviter : des céréales et des barres de petit-déjeuner qui ont l’air « saines » mais qui regorgent d’ingrédients inconnus et sont riches en sucre.
Consommez plutôt : des céréales en versions avec peu ou pas de sucre parmi les ingrédients, peut-être entières. Comparez les étiquettes nutritionnelles. Ou de simples flocons d’avoine, auxquels vous pouvez associer des fruits secs et du chocolat noir ou des fruits frais ou secs comme des raisins secs, des myrtilles ou des framboises.
Saviez-vous que les barres énergétiques peuvent aussi être faites à la maison ? Vous n’avez besoin que du papier sulfurisé et des ingrédients (grains entiers, fruits secs ou séchés, chocolat, miel.. ). Vous n’avez même pas besoin d’allumer la cuisinière.
Chips de pommes de terre et snacks salés
A éviter : les frites, le pop-corn emballé et les snacks salés comme un apéritif, où la teneur en sel et en graisse dépasse de loin les recommandations de santé, entraînant un risque accru d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.
Consommer plutôt : pop corn maison, fruits secs sans sel, crudités croquantes.
Vous n’avez pas à être attristé par l’idée de crudités, avez-vous déjà entendu parler du pinzimonio ? La différence est que la quantité de sel dépend de vous, et ce sera bien mieux qu’un produit emballé.
Mayonnaise, ketchup, noix et assaisonnements
A éviter : les sauces comme la mayonnaise, le ketchup, les assaisonnements et les cubes, une débauche de sel, de sucre et de glutamate.
A la place, consommez : huile aromatisée aux herbes et épices, sauce à base de yaourt, bouillon de légumes ou de viande. Pour faire un bouillon simple il vous suffit d’un oignon, d’une carotte et d’une courgette : si vous le laissez réduire sur le feu vous pouvez le congeler en cubes et le conserver au congélateur pour l’utiliser si besoin à la place de celui emballé.
Sauces et sauces prêtes
A éviter : les sauces prêtes. Quoi qu’il en soit, la qualité ne sera jamais celle d’un produit frais, et la teneur en conservateurs (même du sucre et du sel sont utilisés à cet effet) est toujours correcte.
Consommez plutôt : sauces maison. L’idéal serait de faire revivre les coutumes des grands-mères ! Mais comme en ville il est difficile d’avoir une terrasse avec un bol géant où écraser la tomate et que tout le monde n’a pas un oncle qui expédie les pots de sauce maison du sud, essayez de trouver des alternatives : une sauce tomate peut se faire facilement en coupant les tomates fraîches et en les jetant légèrement dans une casserole.
Même le pesto peut être préparé rapidement à la maison en mélangeant du basilic du marché, des pignons de pin, de l’huile d’olive extra vierge, du Grana et du Pecorino. Vous pouvez le faire.
Fromages filandreux
A éviter : les fromages filandreux. Ce sont tout sauf du fromage, qu’ils contiennent dans des pourcentages minimes.
Consommez plutôt : dans ce cas il n’y a pas de version « saine » ; les fromages peuvent être consommés en essayant de les limiter à 2-3 portions par semaine comme plat principal. Plutôt, si vous voulez faire un hamburger maison, prenez un fromage demi-gras de votre choix et coupez-le en tranches fines, afin qu’il fonde un peu à la cuisson.
Plats cuisinés, panés, surgelés, pré-frites
A éviter : plats cuisinés, plats cuisinés surgelés, panés et pré-frits. Il s’agit souvent de préparations avec des ingrédients de moindre qualité que les frais, riches en graisses, sel et additifs divers : vérifier les étiquettes est indispensable si vous voulez trouver des produits valables et les consommer consciemment.
Consommez plutôt : ici il n’y a pas beaucoup d’échappatoire, l’alternative est la cuisine. Même un plat préparé est nul par rapport à son équivalent « prêt et surgelé », sera toujours mieux dans la version maison. L’avantage de pouvoir choisir les ingrédients (meilleure huile pour les fritures, soupes à base de légumes frais…) est incontestable.
Boissons gazeuses, alcools et boissons énergisantes
À éviter : boissons gazeuses et non gazeuses (boissons gazeuses) et énergisants (boissons énergisantes), préparations alcoolisées. Sucre, alcool, colorants artificiels et additifs en tout genre : dois-je vous en dire plus ?
A la place, consommez : de l’eau gazeuse avec de l’eau fraîche fruits (citron, citron vert, orange, mais aussi autres fruits ou menthe), thé glacé fait à l’infusion sans sucre, café secoué sans sucre. Les boissons alcoolisées sont à proscrire, mais si vraiment vous ne pouvez pas baisser les bras, préférez un bon verre de vin rouge au maximum pendant le repas.
Mangez sainement ne signifie pas se priver de goût ou renoncer à des opportunités. La nutrition est la plateforme sur laquelle vous construisez votre santé, votre bien-être, votre avenir. Vous ne le savez peut-être pas, mais beaucoup de choses dépendent de vos choix alimentaires qui vous semblent apparemment lointains.